Fiitamiino noocee ah ayaan qaataa?

Farmashiistaha Fayo-dhawrka ayaa si fiican u og

Jidhku wuxuu ubaahanyahay fiitamiino iyo macaadin kaladuwan si uu uqabto sida ugufiican. Qaarkeen baa inta ugu badan aan ka helno ka hela cunno isku dheelitiran. Kuwa kale waxay u baahan yihiin kaabis si ay u gaaraan qadarka maalinlaha ah ee lagu taliyay. Haddii aad isweydiiso naftaada, Faytamiinadee ayaan qaataa ?, tilmaamahan ayaa kaa caawin kara inaad go'aamiso haddii cuntooyinka aad cunaysaa ay ku siinayaan dhammaan nafaqooyinka aad u baahan tahay.

Fiitamiino noocee ah ayaan u qaataa kaabis ahaan?

1. Fitamiin A aragti
2. Fiitamiinnada B tamar ahaan
3. Vitamin C difaac
4. Fitamiin D xoog
5. Fitamiin E loogu talagalay antioxidants
6. Vitamin K xinjirowga dhiigga ee caafimaadka qaba

Fitamiin A

Faytamiin A wuxuu door muhiim ah ka ciyaara unugyada dhiigga cas iyo koritaanka lafaha oo ay weheliso caafimaadka aragga. Ku kaalmada maalinlaha ah (RDA) waa 5000 cutubyo caalami ah (IU). RDA waa hab lagu cabiro inta ay leegtahay fiitamiin kasta oo aad caadi ahaan ubaahantahay, in kastoo lacagtaas ay ku kala duwanaan karto qof ilaa qof iyadoo kuxiran waxyaabo badan.

Qaar ka mid ah ilaha cuntada waxaa ka mid ah kalluunka, beerka, iyo ukunta. Beerka waxaa ku jiri kara ilaa 250% RDA-da fitamiin A , laakiin maahan cunno qof kastaaba ka helo. Faylka caadiga ah ee salmonku wuxuu ka koobnaan karaa ilaa 50% cuntadaada maalinlaha ah ee lagugula taliyo ee fitamiin A.

Fiitamiinnada B

Fiitamiinada B-du waxay door muhiim ah ka ciyaaraan u beddelka cuntada tamarta jirkaaga. Noocyada kala duwan ee fiitamiinnada B waxay ku jiraan noocyo cunto ah, waxayna leeyihiin RDAs kala duwan. Guud ahaan, fiitamiinnada B waxaa si fudud looga heli karaa firileyda iyo badarka adag, iyo sidoo kale noocyo badan oo ka mid ah cunnada badda. Farmashiiste ahaan, waxaan helaa su'aalo badan oo fitamiin ah B12 gaar ahaan. Waxaa jira badeecooyin badan oo suuqa yaala oo leh qaddarro fiitamiin B12 ah oo loo calaamadeeyay inay yihiin kaabayaal kor u qaada tamarta. Qaddarka maalinlaha ah ee lagu taliyay ee ah B12 waa 6 mcg, laakiin waxaad kaheli doontaa alaab aad u sarreysa 5000 mcg on khaanadaha dukaamada. Intaad qaadaneysid qadar qaadasho ah mararka qaarkood ay u badan tahay inay fiicantahay, hubso inaad la tashato dhakhtar ama farmashiistaha kahor intaadan qaadan noocyadan qiyaasta maalin kasta.

Foosiya waa fiitamiin kale oo aad u muhiim ah B. Waxaa laga helaa khudaarta cagaaran, avokado, digir, iyo cuntooyinka badarka oo ladan. RDA dadka badankood waa 400 mcg; si kastaba ha noqotee, haweenka uurka leh, xirfadlayaasha badankood waxay kugula talinayaan ilaa 1 mg. Folic acid-ka ayaa door muhiim ah ka ciyaara kahortaga cilladaha dhalashada, waana mid aad muhiim ugu ah haweeneyda uurka leh inay hubiso inay cunayso folic acid ku filan horraanta uurka sida ugu macquulsan. Way fiicantahay inaad bilowdo ku darista folic acid isla marka aad bilowdo inaad isku daydo inaad uur yeelatid. Hal nus-koob oo isbinaajka ah ayaa bixiya 30% oo ah RDA-ka loogu talagalay folic acid.

Vitamin C

Faytamiin C waa antioxidant muhiim u ah shaqada nidaamkaaga difaaca. Waxaa laga helaa noocyo kala duwan oo ah miraha iyo khudaarta , gaar ahaan liinta iyo casiirka. RDA waa 60 mg. Mid ka mid ah oranji dhexdhexaad ah wuxuu ka kooban yahay qiyaastii 70 mg oo fitamiin C ah, iyo in ka badan la kulmo RDA-da vitamin C.

Fitamiin D

Faytamiin D wuxuu muhiim u yahay nuugista kaalshiyamka iyo koritaanka lafaha, iyo howlaha kale. Waxaa laga helaa kalluunka iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo . RDA ee fitamiin D-ga waa 400 IU. Seddex wiqiyadood oo ah salmon ayaa ka kooban in ka badan 400 IU waxayna la kulantaa wadarta RDA, halka hal koob oo caano ah oo xoog leh ay ku jiri doonaan qiyaastii 33% ee RDA.

Fitamiin E

Faytamiin E waa antioxidant taageerta shaqada difaaca jirka iyo horumarinta xididdada dhiigga. Waxaa laga helaa khudaarta cagaaran, lowska, iniinyaha, iyo badarka la xoojiyay . RDA waa 30 IU. Hal ounce oo ah miraha gabbaldayaha ayaa bixiya ilaa 7 IU, ama qiyaastii saddex meelood meel RDA-da fitamiin E.

Vitamin K

Vitamin K waxay lagama maarmaan u tahay xinjirowga dhiigga. Meesha ugu fiican ee laga helo waa cagaar, cagaar cagaaran. RDA waa 80 mcg. Hal koob oo isbinaajka ceyriin ah, tusaale ahaan, waxaa ku jira qiyaastii 145mcg. Taasi waa ku dhowaad laba jeer RDA. Bukaanjiifka qaar ee khafiifiyeyaasha dhiiga qaarkood waa inay hubiyaan in qaadashada fitamiin K ay iswaafajinayaan si loo hubiyo inaysan faragalin ku sameynin daawadooda.

Sida loo qaato fiitamiinadaada maalinlaha ah

Waxaa laga yaabaa inaad inbadan oo fiitamiinadan ah ka hesho cuntadaada, laakiin haddii aadan ahayn, maxaad qaadataa?

Mid ka mid ah siyaabaha ugu caamsan ee dadku u kabaan qaadashada fitamiintooda ayaa ah hal shey oo fiitamiin oo keliya ah. Waxaa jira daawooyin badan oo fiitamiinno ah oo suuqa yaalla, qaabeynta mid kasta oo ka mid ahna waxaa dejiya soo saaraha. Guud ahaan, fiitamiino badan ayaa iskudaya inay bixiyaan inta badan fiitamiinnada, oo ay u badan tahay inay la socdaan macdano kale, heer u dhow RDA qayb kasta. Macaamiil ahaan, waxaa muhiim ah inaad akhrido calaamadda si aad u fahamtid haddii ay ku siinayso fiitamiin aad u baahan tahay heerka ugu habboon. Haddii aad wax su'aalo ah qabtid ama aad u baahan tahay caawimaad go'aaminta waxaad u baahan tahay, farmashiistayaasha iyo nafaqeeyayaasha ayaa ah ilaha weyn.

Haddii aad dareento inaad ka helayso inta badan fiitamiinnada aad uga baahan tahay cuntadaada, waad iibsan kartaa waxyaabaha fitamiinada shaqsiyeed si aad ugu darsato in yar. Kaliya iska hubi inaad ogtahay inta aad u baahan tahay inaad ku darto qaadashadaada, maadaama inbadan oo fiitamiinadan ah lagu heli karo noocyo kala duwan oo qiyaaso ah. In kasta oo ay dhif tahay, waa suurtagal in la qaato fiitamiin aad u tiro badan, markaa had iyo jeer la tasho xirfadle caafimaad ka hor inta aanad qaadan qiyaasaha ka sarreeya RDA.

Waxyaabaha qaarkood sida da'da, uurka, iyo xaaladaha kale ee difaaca ama caafimaadka ayaa saameyn ku yeelan doona inta uu leeg yahay fiitamiin kasta oo aad u baahan tahay. Bixiyahaaga daryeelka caafimaad ayaa laga yaabaa inuu sameeyo talooyin gaar ah oo ku saabsan xaaladdaada.

Cunto isku dheelitiran waa hab fiican oo lagu helo fiitamiinada maalin kasta, laakiin haddii cuntadaadu ay ka gaabinayso baahiyahaaga, ku darista waxyaabaha fitamiinku waxay ka caawineysaa in jirkaaga la siiyo aaladaha lagama maarmaanka u ah nolol caafimaad leh