Immisa fiitamiin D ah ayaan qaataa?

Fayoqabka

Waxay u badan tahay inaad maqashay muhiimadda helitaanka fitamiin D-gaaga, laakiin miyaad garanaysaa waxay tahay? Iyo sidee uga fogaan kartaa qorraxda? Iyo sababta ay muhiim u tahay. Akhriso.

Faytamiin D-ga waa fiitamiin ku milma dufanka oo maqaarku soo saaro markuu u baxo iftiinka ultraviolet. Cuntooyinka qaar iyo nafaqada ayaa sidoo kale kujira fitamiin D. Faytamiin D ayaa muhiim u ah qaadashada kaalshiyamka iyo dhisida lafo caafimaad qaba, xoog leh. Waxa kale oo lagama maarmaan u ah maareynta heerarka sonkorta dhiigga, la dagaallanka cudurrada wadnaha, nidaaminta hormoonnada iyo hagaajinta niyadda, iyo ka-caawinta fiirsashada iyo xusuusta.

Sideen ku ogaan karaa inaan qabo fitamiin D yarida?

Ku yaraanta fiitamiin D-ga waxay ka dhigan tahay in jirku uusan heysan fiitamiin ku filan oo laga yaabo inuu si sax ah u shaqeyn waayo taas darteed. Qiyaastii 40% dadka ku nool Mareykanka waxaa laga yaabaa inay yeeshaan heer fiitamiin D ah oo hooseeya Dadka qaba maqaarka madow iyo haweenka uurka leh waxay si gaar ah ugu nugul tahay yaraanta.

Faytamiin D yaraanta waxaa sababi kara waxyaabo badan, oo ay ka mid yihiin:

• Qorraxda oo aan ku filnayn
• Cunnooyinka ka maqan fiitamiinka
• Xaaladaha caafimaad qaarkood
• Daawooyinka qaarkood
• Maqaarka madow
• Xirashada shaashad aad u badan

Ku yaraanta fiitamiin D-ga waxay kordhin kartaa halista aad ugu jirtid xaalado kale oo caafimaad, sidaa darteed waa lagama maarmaan in laga feejignaado calaamadaha digniinta qaarkood. Waa kuwan qaar ka mid ah astaamaha ugu caansan ee ka imaan kara helitaanka fitamiin D-ga oo hooseeya:

• Walaac
• Daal joogto ah
• Niyad jab
• Dhibaato hurdo la'aan
• Caabuq iyo barar
• Lafaha daciifka ah ama jaban
• Tabar-darrida

Haddii dhakhtarkaagu u maleeyo inaad ku yar tahay fitamiin D, asaga ama ayada waxay dalban karaan baaritaan dhiig si loo xaqiijiyo. Baadhitaanada dhiigu waxay cabiraan foomka fitamiin D ee wareega jirka oo loo yaqaan 25-hydroxy vitamin D, ama 25 (OH) D. Haddii heerarka dhiiggaagu hooseeyo, dhakhtarkaagu wuxuu kugula talin karaa kaabis.

Ma dooneysaa qiimaha ugu fiican ee fitamiin D ah?

Isku qor digniinta qiimaha fitamiin D-ga oo ogow goorta sicirku is beddelo!

Hel digniinta qiimaha

Immisa fiitamiin D ah ayaan qaataa?

Qofka dhexdhexaadka ah ee aan cillad lahayn waa inuu qaataa qiyaas maalinle ah ugu yaraan 600 oo unugyo caalami ah (IU) oo fitamiin D ah, sida laga soo xigtay Yale Medicine . Si kastaba ha noqotee, qadarka fitamiin D ee ay tahay inuu qofku qaato waxay kuxirantahay da'diisa ama da'deeda, astaamaha shaqsiyadeed, taariikhda caafimaad, iyo jawaabta qaadashada fitamiinka.

Dadka da'doodu ka weyn tahay 70 sano iyo haweenka menopausal waxay u baahan karaan in ka badan 600 IU. Markii dadku duqoobaan, maqaarkoodu wuxuu soo saaraa fitamiin D yar, taas oo macnaheedu yahay inay u baahan doonaan kaabis.

Haweenka uurka leh iyo dadka qaba xaaladaha caafimaad qaarkood ee farageliya fitamiin D nuugista-sida cudurka baruurta ama cystic fibrosis-waxay u baahan yihiin qaadasho maalinle ah oo ka badan 600 IU. Waxaad qaadan kartaa fiitamiin D waqti kasta oo maalintii ah. Weli, waxaa laga yaabaa inay faa'iido badan leedahay in lagu qaato dufanka nafaqada leh ee ka yimaada cuntooyinka sida lowska ama abuurka tan iyo markii ay dufanku ku milmi karo.

Qaar badan dhakhaatiirta iyo xirfadlayaasha caafimaadku waxay kugula talinayaan in la qaato qadar yar oo fitamiin D ah waqti kadib si dib loogu soo celiyo heerarka. Dadka qaangaarka ah, tani waxay macnaheedu noqon kartaa qaadashada fitamiin D ka badan ee 1,500-2,000 IUs. Qiyaaso sare oo ku dhow 10,000 IU ayaa laga yaabaa inay lagama maarmaan u yihiin dadka qaarkood ee qaba lafo-beel ama xaalado kale oo la mid ah. Si kastaba ha noqotee, qaadashada qiyaaso badan oo fitamiin D ah (yacni, 40,000 IU) waxay sababi karaan sunta fitamiin D iyo dhibaatooyin caafimaad oo dheeraad ah. Waa muhiim inaad kala hadasho dhakhtarkaaga qiyaasta saxda ah ee adiga kugu habboon.

Miyaan qaataa fiitamiin D aad u badan?

In kasta oo qaadashada fiitamiin D ay leedahay faa'iidooyin caafimaad oo badan, haddana waa suurtogal in la qaato wax badan. Faytamiin D sunta, ama hypervitaminosis D, waxay sababi kartaa isku soo aruurinta kaalshiyamka dhiiga (hypercalcemia) waxayna sababi kartaa lafo xanuun, lallabbo, matag, ama dhibaatooyin kalyaha ah.

Waa kuwan liiska dhibaatooyinka ugu caansan ee uu qof kala kulmi karo qaadashada fitamiin D badan:

• Daal
• Kaadi badan
• Cunto xumo
• Miisaanka oo yaraada
• Lallabbo
• Tabar-darrida

Daawooyinka qaar waxay la falgalaan fitamiin D. Steroids faragalin ku yeelan kara sida jidhku u metelayo fiitamiinka. Daawada cholestyramine ee hoos u dhigta kolestaroolka iyo liistada daroogada ee miisaanka lumisa ayaa hor istaagi kara awoodda jirku u leeyahay inuu u nuugo fitamiin D. Daawooyinka qaar ayaa sidoo kale kordhin kara heerarka fitamiin D

Noocee ah fiitamiin D dheeri ah ayaan qaataa?

Waxaa jira laba nooc oo fiitamiin D. Faytamiin D2 ah (ergocalciferol) inta badan waxay ka timaadaa cuntooyinka dhirta ku saleysan sida boqoshaada koray UV, ama cunnooyinka la xoojiyay iyo nafaqooyinka nafaqada leh. Faytamiin D3 (cholecalciferol) wuxuu ka yimaadaa xayawaanka iyo nafaqada. Waxaad D3 ka heli doontaa saliidda kalluunka, subagga, beerka, iyo ukunta.

Faytamiin D waxaa loo heli karaa qaab dheeri ah sida dareere, kiniin, ama kaabsol. Dhakhaatiirta qaar xitaa waxay siin doonaan irbado fitamiin D ah. D2 caadi ahaan waxay ubaahantahay dawo qorid si loo helo, D3 ayaa badiyaa lagahelaa iibsiga miiska lagaa iibsado. Waxaa jira xoogaa dood ah oo ku saabsan in D2 uu ka xoog badan yahay D3; raadinta talo caafimaad waa habka ugu fiican ee lagu hubiyo inaad hesho foomka saxda ah iyo qiyaasta aad u baahan tahay.

Nooca ugu wanaagsan ee fiitamiin D-ga loo qaato kaabis ahaan waa D3; in kastoo, D2 la aqbali karo, ayuu yidhi Tod Cooperman, MD, aasaasihii Macaamiisha . D3 uma badna inay keento khaladaad ku saabsan baaritaanka dhiigga, iyo qiyaaso badan ayaa laga yaabaa inay sare u qaadaan heerarka si ka fiican. Marka la eego dejinta, dareerayaasha iyo kaniiniyada guud ahaan waa wada fiican yihiin (in kastoo, waxaan helnay badeecooyin aan bixinaynin qaddarka ku qoran calaamadaha). Dookhaygu waa dhibco dareere ah, maadaama aad si fudud u hagaajin karto qiyaasta. Waxaa intaa dheer, waad ku ridi kartaa cuntada ama cabitaanka, taas oo ku xusuusinaysa in fiitamiin D, oo dufanku ku milmi karo, lagu qaado cuntooyinka ay ku jiraan dufanka si loo wanaajiyo nuugista.

Siyaabo kale oo lagu helo fitamiin D ku filan

Waxaa jira qaabab kale oo lagu heli karo fitamiin D-ga oo aan ka ahayn kaliya qaadashada kaabis. Qorraxdu waa isha ugu wanaagsan ee laga helo fiitamiin D-ga, sidaas oo kalena cuntooyin badan ayaa jira.

Ku qaadashada 10 illaa 20 daqiiqo qorraxda ayaa bixisa 1,000-10,000 IUs fiitamiin D. Waqtiga ay tahay inaad ku qaadato qorraxda iyo tirada IUs ee aad heli doonto way ku kala duwanaan doonaan xilliyada, halka aad adduunka kaga nooshahay, iyo sida maqaarkaagu u mugdi yahay. Meel kasta oo aad joogtid, waqtiga gaaban ee qorraxda ee aad maalin walba kubixiso waa in la muujiyaa si jirkaagu si waafi ah u nuugo iftiinka.

Isku day inaad ku darto cunnooyinka fiitamiin D-ga leh, sidoo kale. Waa kuwan xulashooyinka qaarkood:

• Kalluunka dufanka badan (sida salmon, halibut, sardines, tuna, iyo whitefish) waxaa ku badan fitamiin D.
• Qaar ka mid ah boqoshaada, sida portobello iyo maitake, waxay leeyihiin heerar fitamiin D ah, gaar ahaan haddii ay ku koraan iyagoo isticmaalaya laydhka UV.
• Mareykanka wuxuu ku xoojiyaa caanaha fitamiin D. Hase yeeshe, caanaha ceyriinka ah waxaa loo yaqaanaa inay sidoo kale leeyihiin fiitamiin D dabiici ah. Waxay xitaa yeelan kartaa isku uruurinta sare ee nafaqooyinka.

Goorta la arko dhakhtar

Haysashada yaraanta fitamiin D waxaa sababi kara ama sababi kara xaalado caafimaad oo daran. Faytamiin D wuxuu ka caawiyaa jirka inuu soo nuugo kalsiyum, magnesium, iyo fosfooraska, kuwaasoo muhiim u ah ilaalinta lafaha caafimaadka qaba. Yaraanta waxay u horseedi kartaa nuugista kalsiyum ee aan ku filnayn taas oo sababi karta lafo-beelka, osteopenia, ama rickets-ka carruurta.

Rickets waxay halis ku noqon karaan caafimaadka lafaha carruurta maxaa yeelay waxay u keentaa lafo jilicsan iyo cilladaha lafaha. Osteomalacia waa xaalad la mid ah laakiin dadka waaweyn, taas oo mararka qaarkood keenta dhicitaan iyo lafo jaban oo ay adag tahay in la bogsiiyo. Cudurka lafa-beelka lafdhabarta, lafaha ayaa khafiifiya sidaas awgeedna waxay u badan tahay inay jabaan ama sababaan arrimo dib u dhac ah.

Mararka qaarkood, inaad ku yaraato fiitamiin D-ga kaliya ma ahan sababo la'aanta qorrax ku filan. Xaaladaha caafimaad qaarkood ayaa saameeya sida jidhku u nuugo ama u hawlgalo fiitamiinka. Cudurada kilyaha iyo beerka ayaa hoos u dhigi kara xaddiga enzyme ee jidhku u baahan yahay inuu u isticmaalo fitamiin D. Celiac disease, Crohn's disease, iyo cystic fibrosis kuligood waxay sababaan in mindhicirrada ay si fiican u nuugaan fiitamiin D. Xitaa culeyska xad dhaafka ahi wuxuu u horseedi karaa yaraansho sababtoo ah unugyada baruurta kaydso fiitamiin D, kana ilaaliso in si fudud loo isticmaalo.

Lafaha xanuunka iyo murqaha oo daciifa ayaa laga yaabaa inay calaamad u tahay in la joogo waqtigii la arki lahaa dhakhtar. Faytamiin D yaraanta ayaa sidoo kale sababi karta astaamo kale sida niyad jab , daal, neef, iyo xitaa cillad kacsi . Raadinta talo caafimaad oo xirfad leh adoo la tashanaya dhakhtar ayaa ah habka ugu fiican ee lagu go'aansado inaad u baahan tahay iyo inkale kaabis. Haddii uu kugula taliyo bixiye daryeel caafimaad inaad qaadato fitamiin D, waxaa suurtagal ah inaad lacag ku keydiso warqadda dhakhtarka lagu qoro ee D2 ama D3 oo leh kaarka keydka Rx ee loo maro SingleCare.