23 siyaabood oo si fiican loo seexdo caawa

Fayoqabka

Barkintaada ku qabso-Maarso 13 waa Maalinta Hurdada Adduunka , Munaasabad caafimaad oo caalami ah oo sanadle ah ayaa loo sameeyay si kor loogu qaado wacyiga muhiimka ah ee nasashada habeen wanaagsan.

In kabadan seddex meelood meel dhamaan dadka qaangaarka ah waxay helayaan wax kayar todobada saac ee lagu taliyay ee habeenkii, sida laga soo xigtay Ururka Hurdada Mareykanka (ASA) . Hurdo la'aantu waxay gacan ka geysaneysaa dhammaan noocyada shilalka, oo ay ku jiraan kuwa ay sababaan wadista lulmidda. Maxaa qof walba u diidaya inuu soo jeedo?

Hurdada badanaa waa la huraa iyadoo lagu saleynayo dalabyada hab nololeedka, oo ay ku jiraan mas'uuliyadaha xirfadeed iyo bulsho, ayaa leh Brandon R. Peters, MD , FAASM, dhakhtarka hurdada ee Virginia Mason Medical Center, iyo qoraaga Ku seexo hurdo la'aan . Imaanshaha madadaalo aan xad lahayn ayaa wiiqi kara hurdada, sidoo kale. Intaas waxaa sii dheer, cilladaha hurdada waa wax caadi ah — oo badanaa la iska indhatiro. Xaqiiqdii, inta udhaxeysa 50 iyo 70 milyan oo qaangaar ah oo ku nool Mareykanka ayaa leh cillad hurdo la'aan, sida ay sheegtay ASA.

Haddii aad la yaaban tahay sida ugu wanaagsan ee loo seexdo, tallaabada ugu horreysa waa aqoonsashada sababta keentay habeennadaada aan xasilloonayn.

Maxaan u seexan waayey habeenkii?

Waxaa jira in ka badan 80 dhibaato xagga hurdada ah, sida laga soo xigtay MedlinePlus , ilaha caafimaadka internetka oo ay maamusho maktabada qaranka ee daawada. Qaar ka mid ah xaaladaha hurdo ee ugu waaweyn waxaa ka mid ah:

• Hurdo la'aan: Hurdo la'aan ayaa loo qeexaa inay dhib tahay inuu dhaco ama hurdo la'aantu, hurdo la'aanta ayaa ah cilladda ugu badan ee gaarka ah ee hurdada. Boqolkiiba soddon boqolkiiba dadka Mareykanka ah waxay soo sheegaan hurdo la'aan muddo gaaban ah halka 10% ay soo sheegaan inay qabaan arin daba dheeraatay, sida ay sheegtay ASA. Waxay u horseedaa daal, feejignaan la'aan, khalkhalka niyadda iyo wax soo saar hooseeya, ayaa leh Aasaaska Hurdada Qaranka .
• Xilliga hurdada: In ka badan 22 milyan oo Mareykan ah ayaa qaba hurdo la'aan, sida laga soo xigtay Ururka Hurdada Hurdada Mareykanka . Waa xaalad halis ah oo aad si kooban u joojin karto neefsashada inta aad seexanayso, mararka qaarkoodna ay ugu wacan tahay xannibaadda hawo-mareenka sare. Calaamadaha caanka ah waxaa ka mid ah khuurada dheer iyo neefta hawo inta lagu jiro hurdada, taas oo inta badan keenta daal maalinnimo.
• Xanuunka lugta ee nasashada: Cilladaan habdhiska dareemayaasha waxay abuurtaa rabitaan aan la xakamayn karin oo ah inaad dhaqaajiso lugahaaga inta aad hurdada ku jirto. Calaamaduhu badanaa waxay dhacaan saacadaha fiidka ka hor wakhtiga jiifka iyo suurtagal ahaan muddada dheer ee dabeecadda fadhiga (sida raacista baabuurta dheer).
• Daalka diyaaradda: Socotadu kuma cusba cilladan hurdada ee ku meel gaarka ah ee dhacda marka saacaddaada gudaha (ama laxanka wareegga) la carqaladeeyo ka dib markay yimaadaan aag waqti cusub leh.
• Hyperomnia: Narcolepsy waa qaabka ugu caansan ee loo yaqaan 'hypersomnia', oo ah nooc ka mid ah cilladaha hurdada oo ku lug leh hurdo badan oo maalintii ah. Cilladaan waxay kaa dhigi kartaa inaad hurudo waqtiyada aan munaasibka aheyn, sida shaqada ama markaad gaariga wado.

Arrimaha kale ee caanka ah waxaa ka mid ah hurdo-socodka, hurdo-cunidda, argagaxyada habeenkii, iyo waxyaabo kale oo badan.

Sidee loogu helaa hurdo fiican 23 talaabo

Warka fiicani waa adiga awoodo hel hurdo tayo leh, adoo ku beeraya caadooyin caafimaad sariir caafimaad, talooyinkan fudud.

1. Ku dheji jadwalka hurdada.

Dhammaan talooyinka hurdo ee aad waligaa akhrin karto ama maqli karto, tan ugu muhiimsan ayaa ah inaad ku ekaato hal jadwal hurdo-maalin kasta, ayaa leh Michael J. Breus, Ph.D. , Dhakhtarka Hurdada, dhakhtar cilmu-nafsiyeed oo caafimaad iyo diblomaasiyad ka tirsan Guddiga Caafimaadka Hurdada ee Mareykanka iyo saaxiibkiis Akadeemiyadda Mareykanka ee Daaweynta Hurdada.

Si kale haddii loo dhigo, sariirta u kac oo soo toos waqti isku mid ah maalin kasta, oo ay ku jiraan dhammaadka usbuuca. Markay hurdadu leedahay laxanka caadiga ah, saacaddaada bayooloji ahaan way is jaan qaadi doontaa oo dhammaan howlahaaga kale ee jidhku way fiicnaan doonaan, oo ay ku jiraan hurdadaadu, ayuu yidhi Breus.

laba. Abuur caado gogosha sariirta.

Haysashada nidaam gogol-xaadhis ah ka hor waxay jidhkaaga u muujin doontaa inay ku dhowdahay xilligii hurdada. Breus wuxuu kugula talinayaa inaad si caadi ah u raacdo caadooyinka hurdo ee caafimaadka leh, ama nadaafadda hurdada. Qorshee saacad yar oo fure ah, nashaadaadka dabaysha hoos u dhaca, sida yaraynta laydhadhka, haysashada koob shaah chamomile ah, ama kiriimyada habeenkii la mariyo.

3. Samee wax caajis ah

Dr. Peters wuxuu kugula talinayaa inaad ku darto ugu yaraan hal nashaadaad nasasho dhaqankaaga fiidkii. Dooro wax ‘caajis ah,’ sida akhrinta buug, ayuu soo jeedinayaa. Breus wuxuu leeyahay joornaal ama qubays diiran ka hor sariirta waxay yareyn kartaa walbahaarka, kaas oo gogol dhig u noqon kara hurdo wanaagsan habeenkii.

Afar. Demi dhammaan qalabka.

Xidh TV-gaaga, kombiyuutarkaaga, iyo taleefankaaga casriga ah (iyo haa, tan waxaa ka mid ah ka saarista baraha bulshada). Breus wuxuu sharxayaa in iftiinka buluuga ah ee shaashadu soo saarto uu hor istaagi karo soosaarka melatonin, hormoon caawiya ‘laxanka wareegga jirkaaga.

5. Soo qaado barkin midig.

Barkin ugu fiican waxay kuxirantahay booska hurdada ee aad doorbideyso, ayaa leh Aasaaska Hurdada Qaranka . Tusaale ahaan, dhinacyada seexda waa inay isticmaalaan barkin taageerta madaxa, qoorta, iyo garbaha. Dadka caloosha seexda waa inay doortaan barkin khafiif ah si dhabarta ay u toosnaato.

6. Hoos u dhig heerkulka.

Deji heerkulbeereedka u dhexeeya 60 iyo 67 darajo. Khubarada hurdada waxay yiraahdaan tani waa heerkulka qolka jiifka ee ku habboon qabashada z’s. In kasta oo taasi u muuqan karto xoogaa qabow, jidhkaagu si dabiici ah ayuu u qaboobaa marka uu isu diyaarinayo inuu seexdo, ayuu yidhi Breus. Marka hoos u dhigida heerkulka jidhkaaga ayaa kuu sahlaya inaad si dhakhso leh u seexato.

7. Iska ilaali hurdada badan.

Waqti badan haku lumin sariirta, ayuu ka digay Dr. Celceliska qaangaarka wuxuu u baahan yahay 7 ilaa 9 saacadood oo hurdo ah si uu u dareemo nasasho, laakiin haddii aad dhaafto baahidaada hurdo, farqiga waad ku bixin doontaa soo jeed. Hurdada xad dhaafka ah waxay astaan ​​u noqon kartaa arrin, marka kala hadal daryeel caafimaad bixiyahaaga haddii ay kugu adkaato inaad kacdo.

8. Qorraxdu ha gasho.

Ka dib marka saacaddaada digniintu ay subaxdii kacdo, ku dadaal sida ugu fiican inaad naftaada ugu bandhigto qorraxda tooska ah ugu yaraan 15 daqiiqo. Adoo xoojinaya laxanka wareega, tani waxay sahlaysaa in la tooso, sidoo kale waxaa fududaaneysa in la seexdo waqti isku mid ah maalin kasta, ayuu yiri Dr. Peters.

9. Dhididaa.

Jimicsiga joogtada ahi wuxuu u weyn yahay caafimaadkaaga guud wuxuuna kaa caawinayaa inaad seexato habeenkii, ayuu yidhi Breus. In kasta oo cilmi-baarayaashu aysan si buuxda u fahmin sababta, Johns Hopkins Daawada ayaa soo warisay in jimicsiga jimicsiga ee dhexdhexaadka ah la muujiyay inuu kordhiyo xaddiga hurdada qunyar socodka (haddii kale loo yaqaan hurdo qoto dheer), oo ay weheliso caawinta dejinta niyadda iyo nasashada, taas oo jidhka ku dhiirrigelin karta inuu si dabiici ah ugu gudbo hurdo. Kaliya ha ku shaqeyn meel aad ugu dhow wakhtiga jiifka, waxay ku siin kartaa tamar waxayna adkeyneysaa inaad hurudo.

10. Xaddid qaadashada kaafeynta.

Iska yaree dhammaan cabitaannada kafeega leh (oo ay ku jiraan kafee, shaah, iyo soodhaha) illaa 2 duhurnimo. maalin kasta, wuxuu soo jeedinayaa Breus. Caffeine wuxuu leeyahay waxa loogu yeero 'nus-nolosha' oo qiyaastii sideed saacadood ah, taas oo macnaheedu yahay in heerkeedu hoos u dhacay-laakiin weli xoogaa wax ku ool ah-nidaamkaaga waqtigan ka dib, ayuu yiri.

kow iyo toban. Xaddid qaadashada khamrigaaga, sidoo kale.

Dhig khamriga, biirka, ama is biirsadka ugu yaraan saddex saacadood ka hor intaadan garaacin go'yaasha. Khamrigu wuxuu yareeyaa hurdadaada (dhaq dhaqaaqa indhaha) dhaqso ah, hurdo hurdo oo dhacda inta lagu jiro 90-ka daqiiqo ee ugu horeysa hurdada kadib. Si buuxda uma fahmin sababta salka ku haysa hurdada REM, laakiin tobanaan sano oo daraasad ah ayaa si xoog leh u soo jeedinaysa inay u keento maskaxdu hawlo horumarineed iyo soo celin ah oo muhiim ah, ayuu yidhi Breus. Waxaa la rumeysan yahay in wejigan hurdo uu ka caawinayo xoojinta xusuusta iyo ka shaqeynta shucuurta.

12. Ka bood hurdadaada.

Dadka qaba arrimaha hurdada waa inay iska caabiyaan rabitaanka ah inay hurdada ka baxaan inta lagu jiro saacadaha maalintii. Nasashada maalintii waxay saameyn ku yeelan kartaa xaddiga hurdo ee aad awoodi karto inaad habeenkii seexato. Qabsashada hurdo la'aanta ayaa sii adkeynaysa hurdo la'aanta iyadoo saameyn ku yeelata habeen dambe, ayuu yiri Dr. Peters.

13. Cunto fudud cunnooyinka qaarkood.

Cunto fudud intaadan seexan habeenkii inta badan laguma talinayo. Si kastaba ha noqotee haddii qof ay tahay inuu cuno fudud, the Aasaaska Hurdada Qaranka waxay kugula talineysaa cunto fudud karbohaydraytyada adag iyo miraha dhan, sida saloolka ama boorashka, sonkorta la safeeyey. Dufanka caafimaadka qaba, sida yicibta ama iniinta, waxa ku jira maadada melatonin oo kaa caawin karta inaad hurdo dareento. Barootiinnada caatada ah sida jiiska aqalada waxay saameyn ku yeeshaan gudbiyaha maskaxda ee serotonin, kaas oo ka caawiya nidaaminta wareegga hurdada ee jirka iyo saacadda jirka ee gudaha.

14. Kaliya wax badan ha cunin sariirta ka hor.

Haddii aad cuntid casho daahay, tixgeli yareynta qaybtaada. Marka jirkaagu mashquul ku yahay dheefshiidka cuntada ballaaran, hurdada oo kugu dhacda ayaa qaadan karta waqti dheer-waxaadna u badan tahay inaad seexato nasasho la’aan, ayuu yidhi Breus.

shan iyo toban. Isku day udugga.

Saddex saliid oo muhiim ah oo aad u urursan-lavender, valerian, iyo bergamot-waxay leeyihiin astaamo hurdo u horseedi kara hurdo, sida uu sheegayo Aasaaska Hurdada Qaranka . Ururku wuxuu soo jeedinayaa in lagu daro xoogaa dhibco ah mid ka mid ah saliidahan lagu faafiyo ama si toos ah barkintaada.

16. Sariirta ku fadhiiso

Haddii aad toosto inta lagu jiro habeenkii, sii jiifso. Breus wuxuu sharxayaa in marka aad huruddo — iyo xitaa marka ugu horraysa ee aad indhahaaga kala qaado — garaaca wadnahaagu uu gaabis yahay oo dabacsan yahay, laakiin inaad sariirta ku fadhiisato oo aad ka kacdo sariirta ayaa kordhin doonta garaaca wadnaha , oo dib u hagaaji nidaamkaaga neerfaha. Taasi waxay adkeyneysaa inaad dib u seexato.

17. Ku xir nalalka habeenkii.

Si kastaba ha noqotee, haddii aad ka soo kacdo sariirta (inaad booqato musqusha, ama sababo kale awgood) waa baahi, ku dheji nalka habeenka wadada qolkaaga jiifka ilaa musqusha. Breus wuxuu sharxayaa in shididda nalka dhalaalaya uu joojin doono wax soo saarka melatonin. Dadka qaba lafo-beelka ama u nugul jabka waa inay lahaadaan nalalka habeenkii si looga fogaado dhicitaan haddii ay tahay inay isticmaalaan musqusha habeenkii.

18. Tababar tan jimicsi neefsasho.

Haddii aad isku aragto culeys iyo soo jeed ballaaran saqda dhexe ee habeenkii, waxaad u baahan doontaa inaad dejiso fikirkaaga tartanka iyo wadnahaaga tartanka ka hor intaadan hurdada dib ugu dhicin. Breus wuxuu kugula talinayaa ku celcelinta habka 4-7-8 ee neefsashada: Neefta muddo afar ilbiriqsi ah, neeftaada hayso toddobo ilbiriqsi oo si tartiib ah u neefso sideed ilbiriqsi. Ku celi farsamadan nasashada inta jeer ee aad u baahan tahay illaa aad ka garaacdo garaaca wadnahaaga heerka hurdo ee ugu fiican ee ah garaaca 60 ama ka yar daqiiqaddii.

19. Ka leexo saacadda digniinta.

Ka fogow daawashada daqiiqadaha kaa tagaya, haddii dhibaato kaa haysato inaad hurdooto, ama aad ku soo laabato hurdada saqda dhexe. Haddii aad horeyba u aragtay waqtiga — oo aad fiirineyso saqafka-iskuday inaad xaalad wanaagsan ku dhejiso. Inaad ka argagaxdo hurdada aad ka maqan tahay kuuma caawinayso inaad seexato, marka naftaada u dheh, 'Cajiib, waxaan helayaa lambar X saacado dheeri ah si aan u helo hurdo weyn, ayuu kula taliyay Breus. Diirada saar nasashada oo noqo mid hagaagsan.

labaatan. Farxadda caado ka dhig.

Daraasad Febraayo 2018 lagu daabacay Joornaalka Daaweynta Dabeecadda taas oo ka koobneyd in ka badan 3,500 oo qaangaar ah oo da doodu u dhaxeyso 32 ilaa 51 ayaa ku soo gabagabeeyey in dadka rajo wanaagsan ay u badan tahay inay si joogto ah u soo sheegaan tayada hurdo wanaagsan. Xaqiiqdii, muddadii shanta sano ahayd ee daraasadda lagu jiray, mutadawiciinta heerarka sare ee yididiilada leh waxay heleen 74% fursad ah inaysan ku dhicin hurdo la'aan.

kow iyo labaatan. Madaxa farmasiga.

Haddii helitaanka hurdo fiican habeenkii ay weli tahay caqabad, Dr. Peters wuxuu soo jeedinayaa in la eego qaadashada kaabiska melatonin-ka ee miiska laga iibsado . Melatonin waa hormoon dabiici ah oo hurdada dhiirrigeliya, laakiin jidhku wax aad u yar buu sameeyaa, sidaa darteed iska ilaali qiyaaso badan, ayuu raaciyay. Qiyaasta guud ee nabdoon ee lagula taliyay waxay u dhaxeysaa 0.5 mg ilaa 3 mg. Qalabka caawinta hurdada ee OTC waxaa ka mid ah xididka valerian , iyo sidoo kale daawada dajiya antihistamines diphenhydramine (sida Benadryl iyo Digniin PM ) iyo doxylamine ( Unisom SleepTabs ). Ku lammaan iyaga dhegaha ama mashiinka dhawaaqa cad si ay kaaga caawiyaan inaad hurudo.

22. Raadi daaweyn.

Dr. Peters wuxuu kaloo kugula taliyaa daaweynta xaaladaada hurdo adigoo adeegsanaya daaweynta dabeecada garashada ee hurdo la’aanta (CBTI). Barnaamijkani wuxuu bari karaa xirfado dhowr ah si loo hagaajiyo hurdada iyadoo laga faa'iideysanayo muddo dheer, ayuu yiri. Waxaa lagu sameyn karaa iyadoo la kaashanayo dhaqtarka cilmu-nafsiga dabeecadda, koorso onlayn ah ama buug si uu kuugu hago daaweynta.

2. 3. Tixgeli qalabka hurdo qorista.

Dhibaatooyinka hurdada ee joogtada ah, kala hadal dhakhtarkaaga daryeelka aasaasiga ah daawooyinka kala duwan ee la heli karo ee daweeya astaamaha kala duwan ee la xiriira cilladaha hurdada, oo ay ku jiraan Z sedative-hypnotics (sida Lunesta iyo Ambien ), antagonistayaasha soo-dhoweeyaha labka ah ( Belsomra ), Meonatoyin qaatayaasha agonistayaasha (Rozerem), iyo antidepressants ( Silenor ). Maskaxda ku hay in kiniiniyada hurdada ay tahay inay lahaato door xaddidan oo aan loo baahnayn in ka badan dhowr toddobaad, ayuu kula taliyay Dr.

XIDHIIDHKA: Khataraha ay leedahay isticmaalka opioids-ka oo ah aaladda hurdada

Goorma ayaa loo arkaa dhakhtar ku saabsan cilladaha hurdada

Tixgeli inaad ku qiimeyso xirfadle caafimaad haddii aad dhibaato ku qabto inaad seexato habeenki, inkastoo aad sameyneyso inta ugu fiican si aad u raacdo talooyinka la xaqiijiyay ee hurdada. Haddii dhakhtarkaagu kugula taliyo mid ka mid ah gargaarka hurdada ee OTC ama daawo dhakhtar qoro, SingleCare waxay la shaqaysaa in ka badan 35,000 oo farmashiyeyaal ah waddanka oo dhan (oo ay ku jiraan CVS, Target, Walgreens iyo Walmart) si ay u bixiyaan qiimo jaban daawooyinkaaga.