Waa maxay carbs? Wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato waxyaabaha ku saabsan karbohaydraytyada

Fayoqabka

Sawir kan… Waad socotaa, waxaad raadineysaa meel casho ah, iyo Olive Garden ayaa ishaadu qabatay. Gabadha martida loo yahay waxay bixisaa soo dhaweyn saaxiibtinimo, laakiin waxaad kaliya diirada saari kartaa calaamada ku xigta: Weligaa Baastootada aan dhamaanayn. Waa ammaan. Kahor intaadan ogaanin, waxaad dhexda-qoto dheer ku leedahay fettuccine Alfredo, penne bolognese, seddex farmaajo lasagna, iyo dambiilo ka samaysan rootiyada.

Waad ka tagaysaa adigoo buuxa oo qanacsan, diyaarna u ah hurdo yar. Laakiin calooshaas baastada ka buuxdo waxay la timaadaa jidh ay ka buuxaan karbohaydraytyadu.

Ma jiraan wax yar oo ka mid ah aragtiyaha is-khilaafsan ee ku saabsan nafaqeeyayaalka nafaqada leh ee had iyo goor la kulmo. Waxaad u badan tahay inaad ka aqrisay iyaga bogag miisaanka luminaya, talooyinka cuntada caafimaadka leh, ama buugaagta caafimaadka ee dugsiga sare, ilo kala duwan oo laga yaabo inay ku calaamadeeyaan inay yihiin wax kasta oo ka yimaada miisaanka culus ee culus ee dambiilaha illaa ilaha lagama maarmaanka u ah tamarta. Laakiin waa maxay, sida saxda ah, waa karbohaydraytyo? Maxay qabtaan? Miyaad rartaa ama masaafadaada sii wadaa?

Tani waa hagaha lagama maarmaanka u ah carbs, wax kasta oo aad u baahan tahay si aad u siiso meel caafimaad leh oo ku saabsan cuntada maalinlaha ah. Sidaa darteed, marka xigta ee aad hoos u dhigeyso taarikada miraha ama rootiga oo dhan, waxaad ogaan doontaa sida saxda ah ee aad gasho.

Waa maxay karbohaydraytyadu?

Dadka badankood, ereyga karbohaydraytyadu wuxuu sawir u qaataa daaweynta sonkorta leh, rootiga, iyo baastada. Tani waa sax, laakiin noocyada iyo shaqooyinka carbigu aad bay u badan yihiin. Kaarboohaydraytarku waa isha tamarta koowaad ee jirka. Waxay ka mid yihiin saddexda dhisme ee nafaqeeyayaalka yar yar ee nafaqada leh, oo ay weheliyaan dufanka iyo borotiinnada. Kaarbooyinku waxay ku jiraan cuntooyin badan oo kala duwan, laga bilaabo istaarijiyada sida rootiga cad illaa miraha sida lentil, ilaa miraha iyo khudradda.

Heerka molikal, waxaa laga dhisay kaarboon, haydarojiin, iyo oksijiin, kuwaas oo isu geeya qaabab kala duwan si ay u sameeyaan mid ka mid ah labada isku-dhafan: aldehydes ama ketones. Xerya-dhaqameedyadan ayaa badanaa sameeya silsilado loo yaqaanno polymer ama polysaccharides. Maaddaama nidaamka dheef-shiidka uu ku shaqeynayo polymer-ka karbohaydraytka, enzymes-ka ayaa u kala jajabaya sonkorta sonkorta fudud, ee lagu nuugo socodka dhiigga loona gudbiyo unugyada jirka. Unugyadan waxay u isticmaali doonaan gulukoos ahaan shidaal isla markiiba ama way keydin doonaan waqti dambe.

Waxa jira saddex nooc oo ah karbohaydraytyo waaweyn:

Sonkorta

Kuwani waa carbs qaabkooda aasaasiga ah. Waxaa loogu yeeraa monosaccharides (sokor fudud) waxaana ka mid ah gulukoos, fructose, iyo galactose. Cunnooyinka ay ku jiraan monosaccharides badanaa waxay dhadhamiyaan macaan maxaa yeelay burooyinka dhadhanka waxay u aqoonsadaan inay yihiin macaan. Sonkorta fudud waxaa laga helaa:

• Malab
• Sharoobada galleyda
• Nacnac
• Miraha iyo cabitaanka miraha
• Khudaarta qaar

Marka laba sonkorta monosaccharide ay isku xirmaan, waxay sameeyaan disaccharides sida lactose, sucrose, iyo maltose. Tusaalooyinka qaarkood waa:

• Miiska sonkorta
• Wax soo saarka caanaha
• Beer
• Rooti yar
• Khudaarta xididka sida baradhada macaan iyo karootada

Talaabooyinka

Dhammaan carbs ma aha kuwo macaan, in kastoo. Cunnooyinka sida rootiga, baastada, iyo badarka waxay hodan ku yihiin silsilado badan oo polysaccharides-ah. Karbohaydraytyadan badanaa waxaa lagu kaydiyaa muruqyada ama beerka oo hadhow ayaa loo beddelaa si ay u bixiyaan tamar, taas oo ah sababta ay ciyaartoy adkaysi ugu isticmaalaan xamuulka carb, kordhinta kaarbohaydraytkooda ka hor tartan weyn ama dhaqdhaqaaq kale oo adag. Istaariyo ayaa laga helaa:

• Rootiga cad ama dhan
• Bariis cad ama bunni ah
• Quinoa
• Baastada
• Galeyda
• Baradhadu
• Couscous
• Cunnooyinka kale ee badarka

Fibreyaasha

Faytarka cuntadu wuu ka duwan yahay labada nooc ee kale ee kaarbohaydraytyada (sonkorta iyo istaarijka) maxaa yeelay jidhku ma dheefshiidi karo. Waxaa jira laba nooc oo ah Fibre: milma (biyo ku milma) iyo mid aan la milmi karin (wuxuu maraa undigested). Jidhku waxa uu u isticmaalaa una kaydiyaa kaarbooyin kale tamar ahaan, laakiin faybarku wuxuu u adeegaa ujeedooyin kala duwan. Faytka milma wuxuu caawiyaa nidaaminta heerarka sonkorta dhiigga iyo heerarka kolestaroolka, halka fiber-ka aan milmi karin ka caawinayo howlaha dheef-shiidka. Meelaha badan ee laga helo fiber-ka cuntada waxaa ka mid ah:

• Miraha
• Khudaarta
• Digir iyo digir kale
• Looska iyo iniinyaha
• Shaciir
• Boorash

Kaarbohaydraytyo fudud iyo kuwa adag

Karbohaydraytyadu meel walba way yaallaan. Waxa jira noocyo kala duwan oo ku kala duwan qaab-dhismeedka, shaqada, iyo saamaynta jidhka. Si kastaba ha noqotee, dhammaan carbs-yada kor ku xusan waxaa loo kala saari karaa mid fudud ama adag. Sidee? Waa wax walba oo ku saabsan iskudhiska kelli ahaan.

Kaarbohaydraytyo fudud

Kuwani waxay toos uga socdaan qaybta sonkorta ee kor ku xusan. Waxay yihiin monosaccharides iyo disaccharides oo jidhku si dhakhso leh u nuugi karo, taas oo keenaysa kororka heerarka gulukoosta dhiigga. Dadku waxay muddo dheer la xiriireen sonkor fudud oo ku deg degta sonkorta, oo ay ku xigto shil. Si kastaba ha noqotee, daraasado ayaa la ogaaday cunida cunnooyinka sonkorta leh runti waxay sababi karaan daal muddo gaaban ah. Shilkan waxaa wehelin kara xanaaq, madax-wareer, lulmo, madax-xanuun, iyo calaamado kale.

Cuntooyinka la warshadeeyay ee lagu daray sonkorta sida nacnaca, cabitaannada fudud, sharoobada galleyda, iyo macmacaanka ayaa leh inta ugu badan ee karbohidraatka fudud leh. Laakiin sidoo kale waxaa laga helaa miraha qaarkood, khudradda, miraha, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo.

Kaarbohaydraytyo isku dhafan

Halkan waxaan ku haynaa polysaccharides, silsiladaha fidsan ee carbs ee leh habsami u socodka dheefshiidka. Kuwani waa istaatiijyada iyo fiilooyinka kor ku xusan, sida caadiga ah laga helo badarka, miraha, khudradda cagaaran, digirta, iyo lowska.

Badanaa, karbohaydraytyada adag ayaa ka caafimaad badan carbs fudud, sida ay sheegtay Claudia Hleap, RD, LDN, oo maamusha a shaqo gaar loo leeyahay ee Philadelphia. Way ku adag yihiin jirku inuu u kala jajabo maaddooyinka sonkorta shaqsiyeed, sidaa darteedna, waxay leeyihiin saameyn dhexdhexaad ah oo ku saabsan sonkorta dhiigga iyo heerarka insulin ee jirka ku jira. Karbohaydraytyada isku dhafan ayaa leh faybar nafaqo badan, taas oo muhiim u ah caafimaadka mindhicirka iyo maareynta sonkorta dhiigga, ayay tiri. Xitaa sidaas oo ay tahay, Hleap waxay ku adkeysanaysaa in dhammaan cuntooyinka ay ku habboonaan karaan cuntada si dhexdhexaad ah.

Fiican iyo karbohaydraytyada xun

Cunnooyinka yar-yar ee cunnooyinka yar yar ayaa siiyay dad badan fikrad khaldan in dhammaan karbohaydraytyadu xun yihiin. In kasta oo cuntooyinkani ay cajaa'ibyo u samayn karaan qaar, macnaheedu maahan in cuntooyinka carb-culus culus ay tahay in gebi ahaanba la tuuro. Runtu waxay tahay in karbohaydraytyadu ay noqon karaan kuwo fiican ama xun. Dhammaan waxay kuxirantahay isha.

Carbohydrates-ka ayaa si aan loo baahnayn loo ceebeeyay, ayuu yidhi Jo Lichten, Ph.D., RDN, khabiir fayoqabka iyo aftahanimada iyo qoraaga Dr. Jo ‘Dib u bilow . Iyadoo seddex meelood laba meel dadka waaweyn ee Mareykanka ah ay hadda cayilan yihiin ama cayilan yihiin, waxaa loo baahan yahay in dib loo jaro. On carbohydrates, haa, iyo wax kasta oo kale, sidoo kale. Kaarboohaydraytyadu mas'uul kama aha ama ka yar mas'uuliyadda arrimaha miisaanka. Cunto badan iyo hawl aan kugu filnayn ayaa ah.

Immisa karbohaydrayt ah ayuu qofku u baahan yahay maalintii?

Tilmaamaha cuntada ayaa soo jeedinaya in kaarbooyinku ay ka kooban yihiin 45% -65% oo ah cunto caafimaad leh-taasi waa inta u dhexeysa 225 iyo 325 garaam oo loogu talagalay heerka caadiga ah ee 2,000 kalori ah. Maskaxdu waxay ku tiirsan tahay gulukooska tamarta, ayay tiri Hleap. Markaa waa lagama maarmaan in aynu cunno karbohaydraytyo ku filan si aan jidhka ugu siino waxa uu u baahan yahay.

Waxaa jira ilo kala duwan oo carb ah, qaar ka fiican kuwa kale. Kuwa ay tahay in laga fogaado waa carbs-ka la warshadeeyey ama la safeeyey ee laga gooyey fiber-ka cuntada, fiitamiinnada, iyo nafaqooyinka kale. Tan waxaa ku jira bur cad, bariis cad, macmacaan, bagel, cajiinka pizza, baastada cad, cabitaanka miraha, iyo macmacaanka badankood. Taabadalkeed, dooro karbohaydraytyada oo dhan sida miraha iyo khudaarta, digirta, lowska, iniinyaha, bariis bunni ah, iyo rooti dhan ama baastada.

Marka, in kasta oo ay cuntooyinka qaarkood soo jeedin karaan, si fudud cunidda karbohaydraytyadu si otomaatig ah uma keeni doonaan miisaanka oo kordha. Laakiin kalooriyeyaasha xad-dhaafka ah ee kaarboonka la safeeyey way awoodaa. Kordhinta miisaanka ayaa u yar inay ka timaaddo ilaha carbuun ee caqliga badan iyo cuntooyinka aan sifooyinka lahayn. Dadka qaba dhibaatooyinka kale ee caafimaad, sida cudurka sonkorowga ama sonkorowga Nooca 2aad, waa inuu si gaar ah u taxaddaraa. Fudud, karbuunyo la safeeyey ayaa ku sarreeya heerka glycemic. Waxay keenaan cilado deg deg ah oo ku dhaca heerarka sonkorta dhiigga, taasoo u horseedda dhibaatooyin aad u daran. Fibers, dhanka kale, waxay gacan ka geysan kartaa nidaaminta sonkorta dhiiga sidoo kale kolestaroolka .

Carb-yar iyo cuntooyinka carb-sarreeya

Tobankii sano ee la soo dhaafay, warbaahinta, dadka caanka ah, naadiyada caafimaadka, iyo kuwa kaleba waxay ku dhejiyeen karbohaydraytyada inay yihiin furaha miisaanka oo yaraada. Su’aashu waxay tahay, cuntooyinkani ma shaqeeyaan, mise waxay uun sii marayaan xilliyadii hore?

Cunto-karbuun yar

Hadafka cuntooyinkani waa xaalad dheef-shiid kiimikaad ah oo loo yaqaan 'ketosis' (markaa, cuntada keto ). Adoo si weyn u yareynaya xaddiga karbohidraatka la cunay, jirka ayaa lagu qasbay inuu helo ilo shidaal oo kale: dufan. Gelitaanka ketosis, jidhku wuxuu gubi doonaa keydkiisa dufanka, isaga oo hoos u dhigaya heerarka dufanka jirka. Marar badan, kuwa cuntada yar-yar ee carbiska ah ayaa lagu dhiirigelin doonaa natiijooyinka muddada-gaaban maaddaama ay luminayaan miisaanka biyaha ee muhiimka ah ayna bilaabaan inay daadiyaan dufanka. Iyo cunno yar-yar oo carb ah ayaa gacan ka geysan karta yareynta qaadashada caafimaad-darrada ah ee karbuunnada la safeeyey.

Daraasadaha qaarkood waxay ku xireen cunnooyinka yar-yar ee carb-ka ah miisaan lumis ka badan hababka dhaqameed, halka kuwa kale ayaa leh in, mustaqbalka fog, waxay fududeeyaan isla natiijooyinka sida habab cunto isu dheellitiran. Waxay xitaa soo bandhigi karaan waxyeelo aan loo baahnayn qaarkood iyo, sida laga soo xigtay mid daraasad dhowaan la sameeyay , gaabin nolosha qofka.

Hleap waxay ka digeysaa in laga takhaluso dhammaan nafaqeeyayaalka jirka iyada oo la isku dayayo in miisaanka la dhimo. Markaad ka gooyso koox dhan cuntada ka mid ah cuntada, ayay tiri. Waxaad halis ugu jirtaa nafaqo-darrada iyo astaamahooda la xiriira, oo ay ka mid yihiin caajiska suurtogalka ah, daciifnimo, ceeryaanta maskaxda, calool istaagga, iyo / ama neuropathy.

Lichten waxay ku raacsan tahay in carbs-ku ay lagama maarmaan u yihiin caafimaadka guud. Marka aadan cunin karbohaydraytyo kugu filan, jidhku wuxuu u rogi doonaa borotiinka aan cunno gulukoos, ayay tiri. Laakiin nasiib daro borotiinku ma wada laha dhamaan nafaqooyinka ay karbohaydraytyadu sameeyaan, sida fitamiin C, fiitamiin A, fiitamiin B, iyo inbadan. Barootiintu ma laha wax fiber ah, taas oo muhiim u ah caafimaadka caloosha iyo ka hortagga kansarka mindhicirka.

Cunto-karbuun sare leh

Ka soo horjeedka muuqaalka cuntada ee hadda jira, mid daraasad dhowaan la sameeyay waxay muujisay in karbohid aad u sarreeya, cunno dufanku ku yar yahay ay dhab ahaantii keentay natiijooyin miisaan lumis wanaagsan. Dabcan, maadooyinka daraasaddan laguma qaniinin digaagga iyo baastada. Saas ma aha, waxay cunayeen cunto dhir ku saleysan oo badan oo dabiici ah, carbs adag, iyo fiilooyin. Cunista cunnooyinka aadka u sarreeya ee ku saleysan caafimaad qabka, carbs-yada la sifeeyey waxay dhab ahaantii gaari karaan culeyska ka soo horjeedka ah iyo kororka halista cudurrada wadnaha iyo xididdada, Nooca 2 sonkorowga, dhiig karka, kolestaroolka sare, iyo in ka badan. Cunnooyinka carb-sare ee caafimaadka leh ma aysan helin shacbiyad la mid ah kuwa dhiggooda hooseeya, laakiin markii si sax ah loo shaqeeyo, waxay u muuqataa inay noqon karaan xulashada muddada-dheer ee caafimaadka leh. Si kastaba ha noqotee, qayb weyn oo ka mid ah cunnooyinka maalinlaha ah waa inay ahaadaan kuwo caafimaad qaba, karbuunyo aan la sifeynin si kastaba ha noqotee. Waqtiga dheer, cunnooyinka karbuun-cufan ee isku-dhafan ayaa ka fududaan kara in la ilaaliyo marka loo eego cunnooyinka aadka u hooseeya.

Hubin in ilaha carb ay caafimaad qabaan ama aan caafimaad qabin? Hubi calaamadda nafaqada. Kaliya kuma koobna wadarta karbohaydraytyada, laakiin sidoo kale waxay muujineysaa inta wadartaasi ka kooban tahay fiberka cuntada, sonkorta, iyo sonkorta lagu daray. Ka taxaddar cuntooyinka leh tiro badan oo sonkor ah iyo sonkor lagu daray. Fibre sare, dhanka kale, wuxuu badiyaa muujiyaa carb ka caafimaad badan.

Dulucda sheekada: Keeggaaga hayso, laakiin si taxaddar leh u cun

In kasta oo internetka ay ka buuxaan maqaallo ku saabsan karbohaydraytyada, dhammaantood waxay ku dhawaaqayaan xalalkooda mucjisooyinka u gaarka ah (way xun yihiin, way fiican yihiin, cun, ha cunin, iwm.), Hleap waxay ku adkaysanaysaa inay ku saabsan tahay isu-dheellitirka cuntada iyo wax ku cunaya dhexdhexaad. Looma baahna in lagu sifeeyo wax sida 'wanaagsan' ama 'xun' ama gebi ahaanba laga xaddido wax kasta cuntada. 'Cunto-maskaxeedka' waxaa badanaa lagu gartaa xannibaad iyo dambi, ayay tiri. Tilmaamo badan oo xagga cuntada ah ayaa waxtar u leh miisaanka oo yaraada laakiin ma aha kuwo waara, sidaa darteed dadka intooda badani waxay ku dhammaadaan dib u soo celinta dhammaan miisaanka ay lumiyeen, mararka qaarkood xitaa in ka badan intii ay lumiyeen.

Taabadalkeed, waxay soo jeedinaysaa qaab aan cunto ahayn, taas oo macnaheedu yahay inaadan wax ka xadidin cuntada, laakiin waxaa muhiim ah inaad mudnaanta siiso cunnooyinka caafimaadka qaba ee kaa dhigaya inaad dareento raaxo iyo dhereg, ayay tiri Hleap. Cuntooyinkani waa kaarbohaydaraytyada miraha wada leh, miraha, borotiinnada caatada ah, iyo khudradda cagaaran ee aan cagaarka ku taagnayn. Marka, haddii aad rabto cookie, hayso! Laakiin cun cunno isku dheelitiran oo caafimaad leh inta badan oo si taxaddar leh u cun.