Jadwal mashquul ah Iskuday kuwan 15 talooyin deg deg ah si aad caafimaad iyo caafimaad u ahaato
FayoqabkaMarkaad si joogto ah u cadaadinaysid waqtiga, caafimaad qabkaagu wuxuu ku dhici karaa salka liiskaaga waxqabadka. Ku degdega albaabka daqiiqada ugu dambeysa oo aad sariirta ku dhacdo dhamaadka maalin dheer waa duufsan, jimicsiga subaxa hore waa iib adag marka aad sariirtaada ku raaxeysato. Laakiin, mashquulka macnaheedu maahan inaad u hurto yoolalkaaga jirdhiska.
Laga soo bilaabo cuntadaada ilaa qorshahaaga jimicsiga, waxaa jira tan oo siyaabo deg deg ah oo sahlan oo lagu ilaaliyo caafimaadkaaga marka nolosha ay kacsan tahay. Ku bilow safarkaaga 15-kan tilmaamood ee caafimaad ee ku saabsan maalgelinta naftaada, caafimaadkaaga, iyo ladnaantaada.
Tilmaamaha nafaqada
1. Ha u maleynin inuu yahay a cuntada .
Habka ugu wax ku oolka badan ee lagu hagaajiyo habka aad wax u cunaysid ayaa ah adigoo ka fikiraya inuu yahay isbedel qaab nololeed, ee uusan ahayn kumeelgaar ku meel gaadh ah Tani waxay u muuqan kartaa wax laga naxo, laakiin markaad ka fikirto cunnadaada inay shidaal u tahay yoolalkaaga nolosha - ha ahaadeen kuwo xirfad leh, kuwo taam ah, ama kuwa shaqsiyadeed-waxay u muuqan kartaa wax yar oo fudud. Inaad mudnaanta koowaad siiso cunista caafimaadka leh waxay ku siin doontaa tamar oo waxay kugu hayn doontaa dhiirrigelin marka aad socoto.
XIDHIIDHKA: Fiitamiinnada ay tahay inaad qaadato xilliga qaboobaha
2. Ku dhaji cuntooyinka fudud.
Si fudud, dhakhso leh, oo aan xanuun lahayn - tani waxay u ekaan kartaa horay loo soo baakadeeyay, cuntada la warshadeeyay, laakiin waxaa jira cuntooyin badan oo caafimaad leh oo aad ku samayn karto waqti aan badnayn. Baradho macaan ku samee microwave-ka, ku faaf qaar ka mid ah subagga looska iyo mooska rootiga qamadiga ah oo dhan, ama ku kari digaag dabka dushiisa. Cunista caafimaadka leh maahan inay noqoto mid murugsan!
3. Hel borotiinkaaga.
Kordhinta borotiinka waxay kaa caawineysaa inaad sii dheeraato. Cunnooyinka kalooriga ku badan sida jajabka baradhada iyo baararka granola waxay ka kooban yihiin waxoogaa feker ah kuwa borotiinka ka buuxo marka ay timaado soo nooleynta dheef-shiid kiimikaadkaaga iyo inaad dheregto. Yoogurt, jilicsan, miraha bocorka, ama rooga hilibka doofaarka waa weyn, cunto fudud oo hodan ku ah borotiinka oo fudud oo la qaadi karo.
4. Cunto fudud oo lagu qanco.
Mararka qaarkood ajandaha dhaadheer ayaa kaa celin doona goor dambe sidii caadiga ahayd. Cunto fudud ha la joogto noocyadaas xaaladaha ah, si marka guriga aad ugu soo daahdo aysan macnaheedu ahayn inaad ku adkaato casho aad u weyn. Cun markii aad waxyar gaajaysan tahay, oo joogso markaad dheregto.
5. Soo uruuri waxtarka quraacda.
Miyaad u maleyneysaa inaad qarxin karto quraacda? Mar kale ka fikir. Faa'iidooyinka quraacdu kama timaaddo oo keliya cuntooyinka subaxa oo waqti dheer qaadanaya. Cunto dhakhso leh oo nafaqo leh subaxa hore ayaa kobcin doonta waxtarka maskaxda iyo jidhka labadaba, taas oo kaa badbaadin doonta waqti iyo dadaal dambe.
XIDHIIDHKA: Tilmaamahaaga dib ugu noqoshada cudurka sonkorowga cuntada
Tilmaamaha tababarka
6. Wax yar ka sii dhig.
Ku dheji slog dheer oo isku day dillaac gaaban halkii. Tababbarka isdhaafsiga, sida baaskiil ama treadmill sprints ama tabata-style bodyweight workouts, waxay ku siin doontaa buuq badan. Waqti yar gudahood, jimicsiyadaan xooga badan waxay sare u qaadayaan gubida kaloriintaada maalintii oo dhan-waqti go’an oo ah ugu yaraan 15 daqiiqo.
7. Waxyaabaha xiisaha leh ka dhig.
Sameynta jimicsi isku mid ah maalin kasta waxay noqon kartaa mid caajis ah oo yareyneysa dhiirigelintaada. Isku day inaad fasal qaadato, xoogaa yoga sameyso, ama aad garaacdo miisaanka haddii aad badanaa ordo ama aad baaskiil wadato — ama taa beddelkeeda. Beddelashadaada caadiga ah waxay kaa caawineysaa inaad sare u qaaddo natiijooyinkaaga jimicsiga waxayna sahlaysaa inaad ku faraxdo wax cusub.
8. Ka fogow joogitaanka fadhiga.
Samee xoogaa fidis ah inta lagu jiro wicitaanka shirarka, dhig meel aad uga fog halkaad u socoto, ama ka deg baska hal istaago hore. A 2015 daraasad waxay muujineysaa in socodka waqtiga qadada si macquul ah-oo isla markaaba-shucuurta dadka buoy iyo awooda wax looga qabto culeyska shaqada. Ku darista tillaabooyin dheeri ah oo dheeri ah jadwalkaaga ayaa runtii dhabarka u ridi kara dhammaan tallaabooyinkaaga.
9. Qorshee.
Ku jimicsiga jimicsiga marka aad mashquulsan tahay way adkaan kartaa inaad caqli gal noqoto, oo markaad ka imaaneyso maalin ay ka buuxdo go’aan qaadasho, inaad kala doorato tababarka culeyska iyo aerobikada waxay ku dari kartaa culeyska. Qorsheynta jimicsigaaga kahor waqtiga ayaa kaa caawinaysa inaad diirada saarto jir dhiska. Markaad dhamaysato, waxaad dareemi doontaa xoog iyo waxqabad!
10. Wax kastaaba waa ka fiican yihiin wax aan jirin.
Xaqiiq ahaan, isku xoqitaanka xitaa 30 daqiiqo oo jimicsi ah maalin kasta waxay u dhowdahay kuwa aan macquul aheyn dad badan. Xusuusashada in jimicsiga lagu dhammeeyo dadaal yar - 10 daqiiqo ka hor qubaysiga subaxaaga, ama yaraanshaha waqtiga ka hor sariirta, ayaa kaa caawin doona inaad gaarto himilooyinkaas caafimaad iyo jir ahaaneed. FitnessBlender wuxuu leeyahay fiidiyowyo jimicsi dhakhso leh dhammaan heerarka, sidaa darteed waad ku firfircoonaan kartaa waqti kasta oo caqabado ah.
Isbedelada qaab nololeedka
11. Maalin walba bilow adigoo ujeedo leh.
Iskuday inaad dejiso xusuusin taleefankaaga ah markaad toosto si aad caafimaadkaaga iyo caafimaadkaaga maskaxda ugu hayso maalinta oo dhan. Inaad ka fekerto ujeedooyinkaaga waxay ka dhigan tahay inaad u badnaan doonto inaad isku dhiibto duufaanno yaryar oo mustaqbalka dheer ku darma.
XIDHIIDHKA: Barnaamijyada ugu fiican ee ka caawiya maareynta caafimaadka maskaxda
12. Dhawaqa u beddel aamusnaan.
Markaad guriga timaaddo ka dib markaad shaqeyso saacado badan, waa duufsan inaad ku dhex wareegto Facebook ama aad dib uhesho emaylka maalinta. In kasta oo ay tahay dabeecadda labaad-oo xitaa u muuqan karta nasasho-daraasado laga sameeyay Aasaaska Hurdada Qaranka muuji in nalka elektarooniga ah sariirta ka hor ay kor u qaado hurdo la’aanta oo ay carqaladeyso laxanka wareega. Ha dhayalsan awooda helitaanka hurdo tayo leh oo kugu filan! Markaa taleefanka ka xir, dami TV-ga, oo isha iska qabo maalin berri wax soo saar badan leh.
13. Qaado hal daqiiqad markiiba.
Haddii aad ka badisay hoor d'oeuvres-ka xafladda xafiiska xalay ama aad u xiirtay buskudka labaad inta lagu jiro xilliga qadada, marna kama daahin inaad ku soo laabato gaariga! Ha u oggolaan in caqabadahaas ay kaa tuuraan wadada. Haddii aad si adag uga shaqeyneyso maalin kasta xagga shaqsi ahaan ama koritaan xirfadeed, waxaad xaq u leedahay inaad ku raaxeysato mar uun. Noqo mid wanaagsan, cun khudaartaada, iskuna day markale.
14. Jadwal is daryeelid ah.
Ahmiyada koowaad sii. Diyaarso 10 daqiiqo maalintii tartiib tartiib ah, qaado xoogaa hurdo ah, ama u tag nasasho nasasho ah waqtigaaga qadada. Fayoobaanta shaqsiyeed ayaa muhiim u ah wax soo saarka, oo haddii aad faraxsan tahayna waa adiga wax soo saar badan.
15. Ha ku adkaan naftaada.
Isu dheelitirku waa furaha. Haysashada jeex pizza ah ma beddeli doonto xaqiiqda inaad ku nooshahay nolol caafimaad leh, mararka qaarkoodna aad ka booddo jimicsi dhab ahaantii waa waxa saxda ah ee la sameeyo. Ha isku mashquulin naftaada hana ku darin culeys dheeraad ah noloshaada adoo ka walwalsan waxyaabo aadan xakameyn karin, sida dhaawac ama jirro.
SIDOO KALE AKHRISO:
