Sidee caafimaadka mindhicirku u saameyn karaa caafimaadkaaga guud

Fayoqabka

Ma xiiseyneysaa sida caafimaadkaagu yahay? Waa hagaag waxaa laga yaabaa inaadan u baahnayn inaad ka sii fogaato calooshaada si aad u ogaato. In kasta oo aad u maleyn karto bakteeriyada inay tahay wax xun, bakteeriyada wanaagsan ee ku jirta xiidmahaaga ayaa muhiimad weyn u leh caafimaadkaaga. Waxaa laga yaabaa inay kaa yaabiso inta caafimaad ee mindhicirku u saameyn karo jirka oo dhan.

Qayb weyn oo ka mid ah nidaamkaaga difaaca ayaa dhab ahaan ku nool marinkaaga GI , sida ku cad cilmi baaris lagu sameeyay Iskuulka Caafimaadka Johns Hopkins. Daraasadaha ayaa muujinaya in dayactirka mindhicirka caafimaadka qaba wuxuu muhiim u yahay difaaca jirka ee homeostasis , in mindhicirkaagu awoodo saamayn ku yeesho xasaasiyadda aad la kulanto , iyo mindhicir aan caafimaad qabin ayaa laga yaabaa lala xiriiriyo cudurada sida murugada iyo kansarka .

Xiidmuhu waa isha ay ka timaado dhammaan tamarta jirka ka timaadda, ayaa leh - Rudolph Bedford, MD, khabiir ku takhasusay cudurada caloosha ee Xarunta Caafimaadka ee Providence Saint John ee Santa Monica, CA. Waad sheegi kartaa sida jirku u shaqeynayo guud ahaan kuna saleysan mindhicirka.

Si aad wax badan u fahanto, waxaad u baahan tahay inaad ogaato waxa microbes-ka mindhicirradu yihiin iyo sida waxa aad cunayso ay saameyn ugu yeelan karaan caafimaadkaaga guud.

Sidee caafimaadka mindhicirku u saameeyaa jirka oo dhan

Microbiome-ka mindhicirkaaga waxaa loola jeedaa bakteeriyada iyo jeermisyada kale ee ku nool mareenka dheef-shiidka, wuxuu sharxayaa Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN, oo ah qoraaga Tilmaamaha Ururka Cunnooyinka Mareykanka ee Dheef-shiid kiimikaad Fiican iyoaasaasaha shirkadda la-talinta nafaqada Talada Cunitaanka Firfircoon .

Microbiome-ku wuxuu leeyahay door uu ka ciyaaro xakamaynta dheef-shiidka, ilaalinta nidaamka difaaca jirka, ka ilaalinta cudurada kale, wuxuu yeelan karaa door uu ka ciyaaro maaraynta culeyska, wuxuuna kaa caawin karaa xakameynta caabuqa, ayuu yiri Bonci. Bakteeriyadaani waxay kaloo soo saaraan fiitamiinada B12, thiamine, riboflavin, iyo vitamin K, oo muhiim u ah caawinta xinjirowga dhiigga.

Bakteeriyada caloosha ayaa sidoo kale muhiim u ah dheef-shiid kiimikaadka iyo kordhinta bioavailability ee daawooyinka (ama saamiga daroogada ee gala wareegga dhiigga markaad daawo qaadaneyso).

Haddii microbiome-ka ku jira xiidmahaagu aanu u kala duwanaan karin sida ay noqonayso-macne ahaan, ma jiro bakteeriya kala duwan oo ku filan oo faa'iido leh-halista cudurrada qaarkood sida Nooca 1 sonkorowga, rheumatoid arthritis, murqaha dystrophy, sclerosis badan iyo fibromyalgia way ka sii badan karaan ayuu yiri Bonci.

Sidoo kale, haysashada bakteeriyada mindhicirka aan caafimaadka qabin waxay ku noqon kartaa wax xun mindhicirka guud ahaan, sidoo kale. Trimethylamine N-oxide (TMAO) waa iskudhis ka kooban jidhkaaga ka dib markaad cuntid cuntooyin ay ku jiraan maaddo loo yaqaan 'choline'. Hilibka casaanka iyo ukunta waa ilaha weyn ee choline, wuxuu sharxayaa Dr. Bedford. Bakteeriyada xun ee calooshaada ayaa sidoo kale soo saari karta choline, taas oo horseedeysa kororka TMAO, ayuu yidhi. TMAO aad u badan waxay la xiriiri kartaa atherogenesis, taas oo ah soo saarista huurada dufanka leh ee halbowlayaasha, taas oo aan caafimaad qabin.

Bakteeriyada xiidmaha xun ayaa sidoo kale kordhin karta halista xinjirowga dhiigga, ayuu yidhi Bonci. Daraasado la sameynayo si loo go'aamiyo haddii wax laga beddelayo mindhicirka microbiota wuxuu yareyn karaa heerarka kolestaroolka, sidoo kale.

Maxaa sababa xiidmaha daadanaya?

Xiidmaha aan caafimaadka qabin waxaa sidoo kale loo yaqaannaa xuub daadanaya. Xanuun daadanaya ayaa yimaadda marka la kala saaro inta u dhexeysa unugyada mindhicirka yar ee mindhicirka, qaar ka mid ah waxyaabaha ku jira ku sii jiraya xiidmaha ayaa ku sii siqaya dillaacyada unugyada oo hela marinka dhiigga, ayuu yidhi Dr. Bedford. Waxaa sidoo kale loo gudbin karaa sida kordhinta xiidmaha . Tan waxaa ka mid noqon kara walxaha cuntada ee ka dhalan kara falcelinta difaaca jirka, iyo sidoo kale kiimikooyinka sunta ah ee ay soo saaraan microbes, taas oo keenta caabuq iyo shaqada caloosha oo daciif ah, ayuu sharxayaa Bonci

Maxaa sababa xiidmaha daadanaya? Sida laga soo xigtay Bonci, kuwan soo socda ayaa gacan ka geysan kara dheecaanka ama xiidmaha aan caafimaadka qabin:

• Cunto xumo
• Heerarka hoose ee birta, fitamiin A, iyo fitamiin D
• Cadaadis
• Antibiyootikada

Calaamadaha caloosha oo aan caafimaad qabin

Ma jiro hal calaamado sax ah oo lagu ogaan karo xuubka dheecaanka, laakiin waxaa jira calaamado badan oo laga yaabo inaad leedahay mid. Calaamadahaas waxaa ka mid ah:

• Shuban joogto ah
• Calool fadhiga
• Dibbiro
• Laab xanuun
• Daal
• Madax xanuun
• Dhibaatooyinka maqaarka
• Xanuun wadajir ah
• Caabuq

Sidee loo ogaadaa mindhicirka daadanaya

Haddii aad la kulantid mid ama in ka badan oo astaamahan ah, la tasho dhakhaatiirta caloosha ku takhasustay, dhakhtar si gaar ah loogu tababaray inuu maareeyo cudurrada habka dheef-shiidka, si loo ogaado. Ma jiro hal tijaabo oo lagu ogaanayo mindhicirka aan caafimaadka qabin, laakiin dhakhtarkaaga gaashanka ayaa laga yaabaa inuu dalbado qiimeynta soo socota: baaritaanka lactose / mannitol, baaritaanka dulinka, baaritaanka dysbiosis ee bakteeriyada, ama u dulqaadashada cuntada / xasaasiyadda.

Sida loo horumariyo caafimaadka caloosha

Ha murugoon haddii aad leedahay dheecaan daadanaya ama aan caafimaad qabin-waxaa jira waxyaabo aad sameyn kartid si aad u hagaajiso arrinta.

1. Beddel cuntadaada

Ka bilow cuntadaada. Bonci wuxuu kugula talinayaa cunida noocyada kaladuwan ee cuntooyinka fiber-ka badan leh, kuwaas oo ka caawiya ilaalinta lakabka xabka ee xiidmaha. Isku day inaad ku darto qaar ka mid ah digirta, misir, digir, berry, ama lowska cuntadaada. Cunnooyinka jilicsan waxay gacan ka geystaan ​​dhiirrigelinta kala duwanaanshaha noolaha gudihiisa laftiisa, ayuu sharxayaa Dr. Bedford. Tani waxay sidoo kale gacan ka geysan doontaa yareynta alaabooyinka xunxun ee ku soo ururin kara mindhicirka gudihiisa, sida choline.

Waxa kale oo aad dooneysaa inaad cuntid cuntooyinka ay ku jiraan fitamiin D, si looga ilaaliyo dheecaanka mindhicirka, iyo fitamiin A si looga hortago yaraanta, ayuu yidhi Bonci. Si aad uhesho fitamiin D iskuday jaallo, ukunta, beerka lo'da, ama sardines. Kalluunka sidoo kale wuxuu u fiican yahay mindhicirka sidoo kale maxaa yeelay wuxuu ka kooban yahay dufano wanaagsan waana il wanaagsan oo laga helo borotiinka, taas oo kordhinaysa noolaha kala duwan ee mindhicirka, ayuu yiri Dr. Bedford. Faytamiin A-gaagu wuxuu u baahan yahay khudradda sida dabacasaha, squash, baradhada macaan, iyo isbinaajka.

Cunnooyinka ay ku jiraan probiotics sida la shiilay ama cunnooyinka khamiirka leh ayaa caafimaad u leh xiidmaha sidoo kale. Cuntooyinkan ayaa mar kale kordhiya kala duwanaanshaha bakteeriyada ku jirta mindhicirka laftiisa, oo ka caawiya caafimaadka guud, ayuu yiri Dr. Bedford.

Si loo soo koobo, waa kuwan afar nooc oo cuntooyin ah oo bogsiiya mindhicirkaaga:

1. Cunnooyinka faybarka badan leh sida digirta, misir, digir, berry, lowska
2. Cunnooyinka fiitamiin D-ga leh sida jaallo, ukunta, beerka lo'da, sardines
3. Khudaarta fitamiin A ku badan sida karootada, squash, baradhada macaan, isbinaajka
4. Cunnooyinka la shiilay ama la dubay sida kimchi, sauerkraut, kombucha

Ma isweydiineysaa cuntooyinka ay tahay inaad iska ilaaliso? Sida laga soo xigtay Bonci, cuntooyinka leh astaamahan waxaa laga yaabaa inaysan u fiicnayn nidaamka dheef-shiidka:

• Fibre yar
• Aalkolo xad-dhaaf ah
• Cabitaannada sonkorta leh
• Cunnooyinka dufanka badan
• Cunnooyinka ay ku jiraan aalkolada sonkorta leh, sida ciridka aan lahayn sonkorta iyo mirqaanta (waxay sababi karaan dibiro iyo shuban)
• Caffeine tiro badan (waxay sababi kartaa saxaro soo noqnoqota)
• Cabitaannada kaarboon-kaarboon (waxay sababi kartaa dibbiro)
• Cunnooyinka aan dufanka lahayn
• Hilibka cas ee xad dhaafka ah (wuxuu kordhin karaa heerarka TMAO)

Cunto ka-saarista cunnada ama baaritaanka xasaasiyadda cuntada, ee laga helo dhakhaatiirta caloosha ku takhasusay ama takhtarka jirka ayaa sidoo kale kaa caawin kara in la garto cuntooyinka aan caafimaadka u lahayn adiga xiidmaha gaar ahaan. Tani waxay gacan ka geysan kartaa in la aqoonsado cuntooyinka dhibaatooyinka keenaya, ayuu yidhi Dr. Bedford.

2. Ku dar wax probiotic ah

Daawada loo yaqaan 'probiotics' waa noole nool, sida bakteeriyada iyo khamiirka, oo leh faa'iidooyin caafimaad. Waxaad ka heli kartaa probiotics cuntooyinka khamiir leh sida yogurts qaarkood, kefir, kombucha, sauerkraut, pickles, miso, kimchi, iyo inbadan. Haddii aadan ka helin ku filan bakteeriyadan caafimaad leh cuntadaada, waxaad u baahan kartaa inaad kala tashato bixiyaha xanaanada caafimaadkaaga ku darista a dheeraadka probiotic hawl maalmeedkaaga.

Waxaad ku jirtaa trillions bakteeriyada ku jirta xiidmaha — bakteeriyado ka badan unugyada jirkaaga dhab ahaan, ayuu yiri Dr. Bedford. Waa muhiim inaad haysato noole badan oo bakteeriyo ah. Probiotics waxay ku siineysaa isku-ururin sare oo ah noole noole oo ku noolaan doona mindhicirka, taas oo kordhinaysa noolaha kala duwan ee bakteeriyada. Probiotics waxay ku darsataa bakteeriya aad u wanaagsan si ay u bixiso kala duwanaansho badan, sidaa darteed habka dheef-shiidka ayaa ugu socon kara qaab caadi ah, Dr. Bedford ayaa intaas ku daray.

3. Yaree heerarka buufiska

Rumayso ama ha rumaysan, culeyska fekerka ayaa runtii saameyn weyn ku leh caafimaadkaaga mindhicirka. Xuubka daadanaya ayaa laga yaabaa inuu yahay walaaca iyo walbahaarka .

Si loo yareeyo buuqa, isku day waxyaabaha sida fikirka, yoga, iyo neefsashada caloosha oo qoto dheer.

XIDHIIDHKA: Barnaamijyada caafimaadka maskaxda ee ugufiican

4. Firfircoon ku dadaal jimicsi

Haddii aad la kulantid astaamaha mindhicirka aan caafimaad qabin, waxaad u baahan kartaa inaad ka fiirsato dib u booqashadaada jimicsiga . Dadka waaweyni waa inay helaan lagu taliyay 150 daqiiqo ilaa 300 daqiiqo usbuucii oo ah dhaqdhaqaaq xoog-dhexdhexaad ah ama 75 daqiiqo illaa 150 daqiiqo oo ah dhaqdhaqaaq jireed oo xoog badan.

Waxaa jira daraasado kala duwan oo dadka jimicsiga lagu muujiyey inay ka caafimaad wanaagsan yihiin mindhicirka kuwa aan sameyn, ayuu yiri Dr. Bedford. Wareegga dhiigga iyo nuugista mindhicirka ee dhacda marka aad jimicsiga sameyso waxay u fiican tahay mindhicirka, waxayna u fiican tahay caafimaadka oo dhan.

Kaliya iska hubso inaadan ka badbadin - jimicsi badan dhab ahaantii ku dari kartaa arrimaha xiidmahaaga.

5. Hel hurdo tayo leh

Hurdo xumida ayaa si xun u saameyn karta microbiome-ka mindhicirkaaga , sidoo kale. Sida laga soo xigtay Aasaaska Hurdada , dadka waaweyn ee da doodu u dhexeyso 24 ilaa 64 waa inay hurdaan toddobo ilaa sagaal saacadood habeenkii. Haddii dhibaato kaa haysato inaad hurudo habeenkii ama aad seexato, la hadal dhakhtarkaaga si aad u aragto haddii ay jiraan wax aad sameyn karto.

XIDHIIDHKA: 23 siyaabood oo si fiican loo seexdo caawa

6. Dawee arrimaha caafimaad ee salka ku haya

Daweynta arrimaha caafimaad ee salka ku haya ayaa ah qodob kale oo muhiim ah, maadaama xaaladahan ay saameyn weyn ku yeelan karaan caafimaadkaaga mindhicirka, ayuu yiri Dr. Bedford. Qaar ka mid ah kuwan waxaa ka mid ah:

Sonkorowga

Runtii tani waa mid weyn, ayuu yidhi Dr. Bedford. Nooc kasta oo cudur wadne ah ayaa muhiim u ah in la daweeyo, maxaa yeelay wuxuu keenaa wareegga wareega ee mindhicirka. Waxay sidoo kale saameyn ku yeelan kartaa dhaqdhaqaaqa mindhicirka yar, hoos u dhigida waxyaabaha maxaa yeelay neerfayaashu si sax ah uma shaqeynayaan sababo la xiriira xaddiga sonkorta ee dhiiga ku jirta.

Cayilka

Tani waxay u horseedi kartaa cudur wadne, dhiig-kar, iyo arrimaha wadnaha, kuwaas oo dhammaantood waxyeello u leh mindhicirka guud ahaan, ayuu yidhi Dr. Bedford.

Cudurka mindhicirka ee xanaaqa, Ulcerative colitis, cudurka Crohn

Kuwani dhammaantood waxay ku abuuraan caabuq marinnadaada dheef-shiidka waxayna sababi karaan dibiro, casiraad, iyo calool xanuun, ayuu yidhi Dr. Bedford.

XIDHIIDHKA: Daaweynta iyo daaweynta IBS

Haddii aad u maleyneyso inaad leedahay xaalad hoose, kala hadal daryeel caafimaad bixiyahaaga wixii ku saabsan baaritaanka mid ka mid ah arrimahan iyo qorshe daaweyn ah oo lagu daaweynayo xaaladda, iyo soo celinta caafimaadkaaga dheefshiidka.