Ugu Weyn Ee >> Caafimaadka >> Top 5 Jimicsiyada Dhabarka ugu Fiican ee Sciatica iyo Xanuunka Dhabarka Hoose

Top 5 Jimicsiyada Dhabarka ugu Fiican ee Sciatica iyo Xanuunka Dhabarka Hoose

jimicsiga dhabarka hoose

Qiyaastii 31 milyan oo Mareykan ah ayaa qaba xanuunka dhabarka hoose waqti kasta. Waddan ahaan, wax baan ku bixinnaa $ 50 bilyan sanad walba dhabarka dhabarka iyo sciatica.

Haddaba maxaan ka yeeli karnaa dhammaan dhabarkan la duubay? Si loola dagaallamo xanuunka dhabarka hoose, dhakhaatiirtu waxay kugula talinayaan in si fiican loo meeleeyo iyo fidinta iyo xoojinta jimicsiga. Waxaan weydiinay Pilates iyo khabiirka fayaqabka, Kim MacKenzie, inay ku taliyaan 5 ka mid ah laylisyada dhabarka ugu fiican si looga hortago xanuunka dhabarka hoose. Kim waa hormuudka caafimaadka iyo jirdhiska adduunka - kaliya maahan inay tahay Miss Norway 2014, laakiin sidoo kale waa u -doode caafimaad WEGO oo dhiirrigelisa sawirrada jirka ee caafimaadka qaba ee hablaha iyo kor u qaadista wacyiga ku saabsan dhibaatooyinka cunnada.

Miss Norwary ee sanadkan sidoo kale waa Madaxweynaha Qaansoolaha Jidhka Kursiga Fidinta Dhabarka, oo ah kursi xoojin asaasi ah oo aad u isticmaali karto sidii kursi miis iyo aalad fidinta iyo xoojinta dhabarkaaga hoose.

Jimicsiga Dhabarka 1: Kordhinta Dhabarka

Jimicsiga fidinta dambe

Layligani wuxuu aad ugu fiican yahay xoojinta muruqyada dhabarta iyada oo aan aad loo dadaalin.

Diirada Muruqa Aasaasiga ah: Fidinta Spinal, Core, Glutes

~ Beentu u nugul tahay, hoos u foorarsan, neefsato.
~ Neefsashadu waxay ku lug leedahay xuduntaada.
~ Neefta, kor u qaad laabtaada iyo lugahaaga dhulka, adiga oo dhabarka u fidiyo dheereyn.
~ Dib u neefso, dhabarka hoose si aad u bilowdo booska.
~ Ku celi 5-7x

Ikhtiyaar Dheeraad ah:
Markay dib u socoto dheereyn…
~ Neef oo gacmahaaga u fur T, oo ku habboon garbahaaga
~ Neefso oo gacmahaaga ku cadaadi dhinacyadaaga, ku mashquul lugahaaga (murqaha dhabarka)

Jimicsiga Dhabarka 2: Buundada

Jimicsiga dhabarka dambe

Haddii dhabarkaaga hoose waligiis dareemay cidhiidhi, markaa layligan adiga ayaa loogu talagalay! Bridging wuxuu diiradda saarayaa lafdhabarta lafdhabarta, kaas oo kaa caawin doona fidinta kuwa lafdhabarta ah oo ku siinaya gargaar xagga dhabarka hoose ee dhagan.

Diirada Muruqa Koowaad: Muruqyada, Glutes, Core, Paraspinals

~ U jiifso wajiga dhulka, adiga oo jilbahaaga foorarsan cagahana dhulka lagu beeray. Neef si aad isugu diyaariso.
~~ Neef si tartiib ah miskahaaga u saar.
~ Sii wad inaad dhabarkaaga ka rogto sagxadda, kor u qaad miskahaaga, adiga oo dhabarkaaga iyo garbahaaga dhulka ku haya.
~ Neef si aad ugu qabato buundada dusheeda.
~ Neefso, laf dhabartaada hal mar laf -dhabarta u rog oo dib ugu soo celi dabaqa si aad u bilowdo booska.
~ Ku celi 5-7x

Jimicsiga Dhabarka 3: Looxa

Jimicsiga dhabarka ee looxa

Tani waa mid ka mid ah laylisyada ugu fiican ee lagu xoojinayo jirkaaga oo dhan. Kaliya iska hubso inaad jimicsigaan si sax ah u sameysid adigoo miskaha wax badan ku dhejinaya, si aad dhabarkaaga hoose uga ilaaliso inuu jabo, taasoo sameyn lahayd wax aadan rabin - cadaadiska saar dhabarkaaga hoose.

Diirada Muruqa Aasaasiga ah: Muhiimka, Dhexdhexaadiyaha, Xasiliyayaasha Scapular, Latissimus Dorsi

~ Dhulka oo aad u jeeddo, gacmahaaga ku qabo wejigaaga hortiisa, oo dhig gacmahaaga dhulka qaabka V.
~ Cagahaaga dib ugu celi meel loox ah, garbahaaga si toos ah ugu hay gacmahaaga, oo miskahaaga la dheggan yahay, udub -dhexaadkana la shaqaynayo, oo jidhku waafajinayo.
~ Qabo oo neefso ugu yaraan 10 neefsasho oo dheer, adoo calooshaada jiidaya oo miskahaaga ku sii dhejinaya neefsasho kasta.

Jimicsiga Dhabarka ah 4: Eeyga Hoos

Eeyga hoose ee jimicsiga dhabarka

Marar badan, xanuunka dhabarka hoose wuxuu ka dhalan karaa muruqyada dhagan. Eeyaha Hoos, kaliya ma awoodid inaad dhabarkaaga fidiso oo aad xoojiso gacmahaaga, laakiin sidoo kale waxaad awood u leedahay inaad fidiso muruqyadaada.

Diirada Muruqa Aasaasiga ah: Fidinta Lafdhabarta, Xasilinta Garabka, Xammuulka

~ Istaag oo istaag, gacmahaaga saar dhulka, adiga oo gacmahaaga ka hor bixinaya cagahaaga qiyaastii laba ilaa saddex cagood.
~ Adigoo dabadaada kor u qaadaya ilaa cirka, cidhibahaaga hoos ugu riix dhulka. (Haddii aysan taaban karin, taasi gabi ahaanba waa fiican tahay, ku raaxayso fidinta.)

Jimicsiga Dhabarka 5: Fidinta Jidhka Dhabarka oo Buuxda

Fidinta dhabarka oo dhan

Laab-laabiddu waxay saamayn badan ku leedahay jirkaaga, wareegga oo kordha iyo dabacsanaanta, joogtaynta oo la hagaajiyo, tamar la xoojiyay, waxayna xoojinaysaa dhabarkaaga! Ku naso fidintaan maalintii oo dhan. Haddii aadan haysan Qaanso-Qabaha, waxaad isku dayi kartaa inaad dib u laabto kubbadda jimicsiga ama dusha kale ee wareegsan.

Diirada Muruqa Aasaasiga ah: Dabacsanaanta Lafdhabarta, Muhiimka, Laabta, iyo Psoas

~ Ku fadhiiso geeska ruxaya ee The Archer Archer, oo qiyaastii 4-5 inji u jirta geeska, cagahaaguna si adag dhulka ugu beeran, jilbahaaguna u foorarsan yihiin.
~ Neef, oo miskahaaga soo jiid, marka aad si tartiib tartiib ah dhabarkaaga ugu soo rogto Qaanso -Qabaha, hubso in laf -dhabarku si raaxo leh ugu habboon yahay qaansada The Archer Archer (ama meel kasta oo qaloocan oo aad isticmaaleysid), adigoo jilbaha u laabaya.
~ Cagahaaga dhulka ku cadaadi, toosinta lugahaaga, si aad u ruxdo Archer Archer -ka gadaal si aad u sii fidiso fidinta.
~ Gacmahaaga kor u dhig madaxaaga, adigoo ku nasanaya fidinta.
~ Fidin oo neefso ugu yaraan 10 neef oo dheer.