Daawooyinka fiitamiinnada badan ee haweenku runti ma shaqeeyaan?

Waxbarashada Caafimaadka

Hadday ka timid nooc caafimaad caafimaad, weel ay ka buuxan yihiin gummies, ama dhalo cad oo dhaqameed oo ka socota farmashiyaha maxalliga ah - badankood Mareykanku waxay qaataan fiitamiin maalin walba. Xaqiiqdii, 86% waxay si joogto ah u qaataan fiitamiino, sida lagu sheegay sahan internet ah oo ay sameysay The Harris Poll iyadoo ka wakiil ah Ururka Osteopathic Association .Boqolkiiba sagaashan iyo todobo haween ah ayaa qaata fiitamiinada dhalmada ka hor ama fiitamiino badan inta uurka la leeyahaysida laga soo xigtay a sahan la mid ah oo ay sameysay The Harris Poll bishii Maarso ee Dimes. Laakiin yaa dhab ahaantii u baahan fiitamiinadan, iyo intee in le'eg ayay u horumariyaan caafimaadkaaga?

Muddo tobanaan sano ah, fiitamiinnada ayaa loo suuq geeyay hab fudud oo lagu kabo cunno xumo iyo helitaanka nafaqooyinka muhiimka ah ee jirkaagu u baahan yahay. Laakiin sayniska ugu dambeeyay wuxuu sheegayaa in fiitamiinada badan-haddii ay yihiin qaab u gaar ah haweenka iyo in kale-aysan u fiicnayn caafimaadkaaga guud sidaad u maleyn karto. A dib u eegis cilmiyeed baaray shan tijaabo oo la kala soocay, oo la kontoroolay 47,289 qof waxayna ogaadeen in fiitamiinada aysan wax saameyn ah ku laheyn haweenka ka hortagga koowaad ee cudurada raaga ama kansarka. Markaa ma waxaad u qaadaneysaa maalin kasta dawooyin badan oo haweenka ah? Khubaradu waxay leeyihiin malaha maya. Waa tan sababta.

Maaddooyinka guud ee ku jira fiitamiinada badan ee haweenka

Markaad soo qaadatid dhalo fiitamiin ah oo oranaya si gaar ah loogu talagalay haweenka, maxay taasi macnaheedu tahay? Ma caafimaadka lafta mise haweenka uurka leh?

Noocyo badan oo fiitamiin ah oo loo suuq geeyo haweenka ayaa yeelan doona heerar sare oo nafaqooyin gaar ah oo haweenku caadi ahaan ku yar yihiin, sida birta ama kaalshiyamka, ayay tiri Whitney Linsenmeyer, Ph.D., RD, LD, afhayeenka Akadeemiyada Nafaqada iyo Cuntada iyo kaaliyaha professor nafaqada ee Jaamacadda Saint Louis.

Laakiin in lagugu calaamadiyo tan gaarka ah ee haweenka ayaa macnaheedu noqon karaa haba yaraatee. Waxaa jira suuqgeyn badan oo soo jeedinaysa in fiitamiinada badan ee haweenka ay ka duwan yihiin kuwa kale ee badan. Xaqiiqdu waxay tahay in uusan jirin qeexitaan sharci ama sharciyeed oo loogu talagalay fitamiinada badan, oo ay ku jiraan kuwa si gaar ah loogu iibiyo haweenka. Si kale haddii loo dhigo, fiitamiinnada dumarka laga yaabee inaysan ka duwanaan karin nafaqeenta kale.

Badanaa, fiitamiinnada dumarka waxay ku jiri doonaan liis dheer oo fiitamiinno iyo macdano muhiim ah, oo ay ku jiraan: fitamiin A, B fitamiinnada B (fitamiin B6 iyo fitamiin B12), fiitamiin C, fitamiin E, kaalshiyam, bir, magnesium, potassium, thiamin, riboflavin, niacin , folate, iyo biotin. Si kastaba ha noqotee, fiitamiinnada iyo nafaqada ma xukumaan Maamulka Cuntada iyo Dawooyinka (FDA). Taasi waxay ka dhigan tahay inaysan ku xirnayn heerarkooda ama sharciyadooda, sidaas darteed liisaska iyo waxyaabaha ay ka kooban yihiin si ballaaran ayey u kala duwanaan karaan. Iyo waxtarka maaddooyinka ma aha rajo.

Fiitamiinada loogu talagalay dumarka run ahaantii ma shaqeeyaan?

Saynisyahan kasta ama cilmi-baare kasta ayaa ku adkaan doona inuu soo jeediyo dawada loo yaqaan 'multi-fitamin' maalin kasta-sababaha soo socda awgood.

Ma jiraan caddayn xoog leh oo waxtar leh.

Xitaa horaantii 2006, Machadka Qaranka ee Caafimaadka ayaa sheegay inaysan jirin caddeyn ku filan oo kugula talineysa qaadashada fiitamiinada badan. Intaa waxaa sii dheer, tifaftirka oo la socday daraasad 2013 lagu daabacay Annals of Internal Medicine waxay ahayd mid toos ah oo cinwaankeedu yahay: Enough Is Enough: Jooji Lacag Ku Baashaalka Fitamiinka iyo Macdanta Dheeraadka ah.

Khubaro badan ayaa mowqif cad ka qaadanaya kaabista, iyagoo sheegaya in dadka intiisa badani ay joojiyaan inay lacagtooda ku bixiyaan dawooyinka badan ee fiitamiinnada ka dib markay arkeen daraasadda daraasadda kadib inay caddeeyaan in waxtarkoodu yahay mid yar, ama aan jirin - gaar ahaan haweenka uurka ku jira kadib. Hindisaha Caafimaadka Haweenka barasho waxay ogaadeen in dumarka ka dambeeya dhalmada kadib ee qaatay daawooyinka badan ee fiitamiinada aysan haysan heer dhimis ka hooseeya kuwa kale waxayna u badan tahay inay yeeshaan cudurada wadnaha iyo kansarka sanbabada, malawadka, malawadka, naaska, iyo endometrium-natiijooyinkaan oo la mid ah natiijooyinka ka yimid a tiro badan oo daraasado kale ah.

Fiitamiinnada ayaa waxyeello yeelan kara.

Waxa la yaab leh oo ku filan, cilmi-baarisyada qaarkood waxay ogaanayaan in kaliya ma ahan fitamiinada badan ee lacag luminta, waxay sidoo kale khatar ku yihiin caafimaadkaaga. Tirada fiitamiinnada iyo macdanta ku jirta wixii dheeri ah ayaa muhiim ah, gaar ahaan marka laga fiirsanayo halista ka sarreysa xadka sare ee qaadashada nafaqada la siinayo-tanina waxay u horseedi kartaa halista sunta, taas oo yeelan karta saameyn caafimaad oo aad u xun, ayuu yidhi Linsenmeyer. Macaamiisha waxaa lagu dhiirigelinayaa inaysan dhaafin qiyaasta lagu taliyay, iyo inay la shaqeeyaan dhakhtarkooda iyo / ama cunto qoraha diiwaangashan si loo hubiyo inaysan khatar ugu jirin sunta ama la macaamil la'aanta cuntada kale ama daawooyinka.

Fiitamiinada iyo macdanaha qaarkood waxay saameyn ku yeelan karaan nuugista daawooyinka, ha ahaato mid xakameynaya nuugista ama kordhinta, ayuu yidhi Willow Jarosh, MS, RD, iyo milkiilaha Willow Jarosh Nutrition ee Magaalada New York. Intaa waxaa dheer, qaar ka mid ah nafaqooyinka dheeriga ah waxay lahaan karaan saameyn la mid ah daawooyinka-marka haddii aad qaadanaysid daawo, dhihi karta, dhiigga dhiigga iyo sidoo kale qaadashada fitamiin badan oo leh saameyn khafiifsan oo dhiig khafiif ah, taas oo isku dari karta saameynta.

Waxaa fiican inaad ka hesho nafaqooyinka cuntada.

Taasi waa sababta khabiirada caafimaadka badankood, kuwa nafaqada leh, iyo kuwa ku takhasusay cuntada ay kugula talinayaan inaad ka hesho fiitamiinnada iyo macdanta cuntada aad cunayso. Waxaan raacayaa falsafada-koowaad ee cuntada, taasoo la micno ah inay ku habboon tahay in nafaqooyinka aad u baahan tahay laga helo dhammaan cuntooyinka, ayuu yidhi Linsenmeyer. Tani waa sababta oo ah nafaqooyinka ku jira cuntooyinka oo dhan ayaa inta badan ka fiican kuwa la nuugo marka loo eego foomka dheeriga ah, cuntooyinka oo dhan waxay ka kooban yihiin iskudhafyo kale oo faa'iido leh oo ka baxsan kaliya fitamiinnada iyo macdanta — sida phytochemicals iyo fiber, waxaana jirta khatar yar oo ah in la cuno nafaqeeyayaalka yar ee ka badan cuntooyinka oo dhan.

Si aad ugu qanciso baahiyaha nafaqada ee jirkaaga, isku day inaad ku darto liiskan, oo uu kugula taliyay Caafimaadka Harvard, galay cuntadaada:

• Avocados
• Khudaarta cagaaran sida chard, cagaarka collard, kale, cagaarka iniin khardal le'eg, isbinaajka
• Basbaas dawan
• Brussels soo baxday
• Mushrooms (crimini iyo shiitake)
• Baradho la dubay
• Baradho macaan
• Cantaloupe, babaygu, raspberries, strawberries
• Waxyaalaha caanaha laga sameeyo, sida caano fadhi oo dufanku ku yar yahay
• Ukunta
• Seeds (flax, bocorka, sisinta, iyo gabbaldayaha)
• Digirta qalalan (garbanzo, kilyaha, navy, pinto)
• Lentils, digir
• Yicibta, cashews, looska
• Badarka oo dhan sida shaciir, miro, quinoa, bariis bunni ah
• Salmon, halibut, cod, scallops, shrimp, tuna, sardines
• Hilib aan baruur lahayn, wan, ugaadhsade
• Digaag, turkey

XIDHIIDHKA: Daaweynta antibiyootikada 101

Si kastaba ha noqotee, waxaa jira waxyaabo ka reeban sharciyada - sida ku dhacda dumarka uurka leh ama nuujinaya, iyo dadka halista ugu jira fiitamiin ama macdanta yaraanta. Xaaladahaas gaarka ah, nafaqada dheeraadka ah ayaa si joogto ah loogu taliyaa.

Maxay yihiin waxyaabaha dheeraadka ah ee ay qaataan dumarku?

Ku Xafiiska Caafimaadka Haweenka , farac ka tirsan Waaxda Caafimaadka iyo Adeegyada Aadanaha ee Mareykanka, ayaa kula talinaysa fitamiinadan dumarka:

• Foosiya
• Faytamiin B-12
• Vitamin D
• Kaalshiyamka
• Birta

In kasta oo inta loo baahan yahay ay ku kala duwan tahay da'da, caafimaadka, iyo cuntada.

Foolika / folate (fiitamiin B9)

Folic acid waa fikrad wanaagsan dadka qorsheynaya inay uur yeeshaan, Jarosh ayaa sharraxaya. Qaadashada qaadashada ku filan ee nafaqadan waxay kaa caawin kartaa ka hortagga cilladaha tuubbada neerfaha ee carruurta. Ku Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada waxay kula talinaysaa haweenka da'da taranka inay helaan 400 microgram (mcg) oo ah folic acid maalin kasta si looga hortago cilladaha dhalashada. In kasta oo qadarka lagu taliyay uu gaarayo 4,000 mcg haddii aad uur yeelato ama aad leedahay taariikh qoys oo ah laf-dhabarka laf-dhabarka, sida ku xusan Xafiiska Caafimaadka Haweenka .

Waxaa jira waxyaabo ka reeban, mid ka mid ah inuu yahay dadka leh kala duwanaanshaha hidde-wade loo yaqaan MTFHR - waxaa laga yaabaa inuu dhib kala kulmo u beddelka folic acid qaab folate ah oo jirkoodu isticmaali karo, ayuu yidhi Jarosh. Bukaanadan waa inay kala hadlaan dhaqtarkooda nooca iyo xaddiga folic acid ee ugu fiican xaaladooda. Foolika ayaa sidoo kale la falgeli kara daawooyinka lagama maarmaanka u ah suuxdinta, macaanka, lupus, iyo rheumatoid arthritis.

Waxaan u maleynayaa in folic acid ay tusaale weyn u tahay fikradda ah inaad qaadato nafaqooyinka aad shaqsi ahaan ugu baahan tahay, laakiin kaabistaas daruuri maahan inay tahay wax hal-ku-habboon oo dhan ama wax aan dhammaanteen u baahan nahay inaan qabanno, ayuu yidhi Jarosh . Genetics, qaab nololeedka, xulashooyinka cuntada, iyo xaaladda caafimaad dhammaantood waxay ku xiran yihiin in qofku u baahan yahay kaabis iyo kuwa uu u baahan yahay.

Faytamiin B-12

Faytamiin B12 waa nafaqo ka caawisa inuu ilaaliyo dareemayaasha jirka iyo unugyada dhiigu inay caafimaad qabaan. Machadyada Qaranka ee Caafimaadka waxay kugula talineysaa dumarka qaangaarka ah inay helaan 2.4 mcg oo ah B12 maalin kasta. Qaddarkaas wuxuu kordhayaa 2.6 mcg inta lagu guda jiro uurka, iyo 2.8 mcg inta aad naas nuujineyso.

Kuwii ku liitay inta badan si aad ah ayey u daalan yihiin oo daciif yihiin-waxaana jira sababo badan oo uu qof ugu yaraan ku yaraan karo. Dadka waayeelka ah ma awoodi karaan inay nuugaan inta B12 ee cuntada ah, halka kuwa veganga ah ama kuwa cuna khudradda laga yaabo inay dhibaato kala kulmaan helitaanka wax ku filan maxaa yeelay B12 waxaa si dabiici ah looga helaa wax soo saarka xoolaha, Jarosh ayaa sharxaya

Xaaladaha caafimaad qaarkood ayaa sidoo kale saameyn ku yeelan kara nuugista fiitamiinka. Dadka qaba cudurada dheef-shiidka sida Celiac disease ama Crohn’s disease waxaa laga yaabaa inay dhib ku noqoto inay cuntada ka helaan B12 ku filan. Waxaa la mid ah dadka qalliinnada GI-ga loo sameeyay oo ay ku jiraan qalliinka miisaanka oo yaraada. Waxa kale oo jira xaalad loo yaqaan 'pernicious anemia' taas oo qofku aanu samaynin qodob asalka u ah-markaa ma qaadan karaan B12. Dhammaan shuruudahaan iyo duruufahaasi waxay dammaanad ka qaadayaan qofka haysta nooc ka mid ah dheeri ahaan B12.

Vitamin D

Machadyada Qaranka ee Caafimaadka waxay kugula talineysaa dadka waaweyni inay helaan 15 mcg (600 IU) oo fitamiin D ah maalin kasta. Ka dib da'da 70, tiradaas waxay kordheysaa 20 mcg (800 IU), taas oo adkaan karta haddii aad xiratid shaashadda qorraxda (waa inaad!), Waqtigaaga intiisa badan ku qaadataa guriga, ama yaraanta fitamiin D . Xaaladahaas, kaabis ayaa ku caawin kara.

Kaalshiyamka

Dhakhaatiirta qaarkood waxay u soo jeedin karaan haweenka qaadanaya kaalshiyamka kaabashka, taas oo muhiim u noqon karta ilaalinta lafaha adag-gaar ahaan dumarka dhalmada kadib. Qaddarka lagu taliyay waxay ku kala duwan tahay da'da 1,000 mg ilaa 1,300 mg, sida laga soo xigtay Xafiiska Caafimaadka Haweenka. Daraasadaha ayaa soo jeedinaya in dumarka badankood aysan ka helin qiimaha maalinlaha ee lagu taliyo ee kaalshiyamka maalin kasta cunnadooda, taasoo u horseedi karta lafo-beel ama dhibaatooyin caafimaad oo kale.

Birta

Birta waxaa lagugula talinayaa marka tirinta unugyada dhiigaaga cas ay hooseyso ama ay qatar ugu jirto inay yaraato — tusaale ahaan, hadii dhiig yari kugu dhacdo. Laakiin waxaa jira xaalado kale oo birta dheeriga ah looga baahan yahay haweenka. Sida laga soo xigtay xafiiska Caafimaadka Haweenka, qadarka aad u baahan tahay noloshaada oo dhan waa:

• Da'da 19 ilaa 50: 18 mg
• Xilliga uurka: 27 mg
• Da'da 51 iyo ka weyn: 8 mg

Marka lagu daro haweenka qaba ama u nugul dhiig-yaraanta, birta ayaa badanaa loo qori doonaa haweenka uurka leh, Jarosh ayaa leh. Xilliga uurka, mugga dhiiggu wuu kordhayaa iyadoo ay weheliso baahiyaha birta ah ayaa kordhiya - sidaas darteed birta dheeriga ah ayaa badanaa lagu taliyaa Kaliya hubso inaad lahadasho daryeel caafimaad bixiyahaaga kahor intaadan qaadan kaabis. Waxaa muhiim ah in la ogaado waxa keena tirinta unugyada dhiigga cas ee yar ka hor inta aan la daweyn, sida uu sheegay Jarosh.

La hadal daryeel caafimaad bixiyahaaga

Faytamiinnada — iyo qaadashada — waxaad u baahan tahay iyadoo ku saleysan da'daada iyo xaaladaha caafimaad, sida uurka. Qaar ka mid ah [qaadashada tixraaca maalinlaha ah] talooyinka si weyn ugama duwana; tusaale ahaan, fiitamiin D-da loo baahan yahay haweenka ayaa si joogto ah u joogteeya carruurnimada ilaa qaan-gaarnimada, iyadoon loo eegin uurka ama nuujinta, ayuu yidhi Linsenmeyer. Kuwa kale waxay waxyar iska beddelaan nolosha oo dhan, sida birta oo u baahan in ka badan laba-laab inta lagu jiro sannadaha dhalmada haweeneyda iyo in ka badan saddex-jibaar inta ay uurka leedahay.

Si kale haddii loo dhigo, ma jiro wax hal-cabbir-ku-habboon oo dhan ah helitaanka nafaqooyinka aad ugu baahan tahay caafimaadka ugu fiican. Haddii aad ka welwelsan tahay fitamiin yaraanta, kala tasho dhakhtarkaaga waxa ku habboon ee kaabisku u ekaan karo. Way ka duwan tahay qof walba, markaa waxay u badan tahay in hal kaniini uusan xallin karin dhammaan baahiyaheena.