Waa maxay fiitamiinnada dhalmada ka hor aad u baahan tahay inaad qaadato?

Caafimaadka Caafimaadka Arrimaha Hooyada

Waxaad ku dhejisey ul, natiijooyinkuna waxay ku jiraan: Uur ayaad leedahay. Ku soo dhowow cudurka subaxa, anqawyada oo barara, iyo ugu yaraan 287 safar oo musqusha ah maalin kasta.

Marka laga reebo astaamaha muuqda ee jirka uurka (hello, bump!), Kobcinta ilmuhu waxay u baahan tahay dalabyo fara badan oo ku saabsan jir-dhiska dumarka. Si kastaba ha noqotee, waxaad tahay isha kaliya ee cunugaaga nafaqada iyo hoyga u ah sagaalka bilood ee soo socda. Dhammaan taas macnaheedu waxa weeye waxaad u baahan doontaa kor u qaad dheeri ah oo ku saabsan nafaqooyinka lagama maarmaanka u ah si aad u siiso ilmahaaga waxa isaga ama iyadu u baahan yihiin inay ku barwaaqoobaan-halkaasna waa halka looga fiitamiinka dhalmada ka hor soo galo.

Maxay yihiin waxtarka fiitamiinada uurka?

Faytamiinnada badan ee dhalmada ka horreeya ka duwan yahay dawooyinka badan ee fiitamiinada ah ee laga yaabo inaad qaadatid inay leeyihiin qiyaaso badan oo fiitamiinno iyo macdano ku habboon gaar ahaan koritaanka ilmaha.

Waxay ka kooban yihiin nafaqooyin gaar ah sida birta, kaalshiyamka, iyo folic acid oo muhiim u ah horumarka uurjiifka, iyo shuruudaha qaadashadooda oo kordha xilliga uurka, ayay tiri. Carielle Nikkel, MS, RDN, agaasimaha nafaqada ee Persona.Taasi waa sababta ay muhiim u tahay in lagu daro hooyon tayo sare leh haddii aad uur leedahay ama aad isku dayeyso inaad uur yeelato.

Fiitamiinnada dhalmada ka horreeya laguma beddeli karo cunto caafimaad leh, hase yeeshe, walaac Adeeti Gupta , MD, guddi shahaadeeyay OB-GYN. Weli waxaan kugula talinayaa cunto isku dheellitiran oo joogto ah oo leh saamiga saxda ah ee borotiinka, dufanka, qaadashada karbohaydrayt, iyo sii wadista jimicsiga maalinlaha ah iyo cabitaanka biyaha, ayay tiri.

Waxyaabaha kale ee ah in la ogaado: Faytamiinnada uurka ka horreeya ma kordhiyo taranka haweenka - waxay si fudud u caawiyaan natiijooyinka wanaagsan ee ilmaha waxayna caawiyaan in hooyadu caafimaad qabto inta ay uurka leedahay.

Maxaa laga rabaa fiitamiinada dhalmada ka hor

Marka aad wax u iibsaneyso fiitamiinka dhalmada ka hor, hubso inaad ka hubiso sumadda waxyaabaha soo socda:

Foosiya

Foosiya waa fiitamiin B, sida uu qabo Dr. Gupta, cilladaha ku jira fiitamiinkan waxay u horseedi karaan cilladaha tuubada neerfaha, sida, cilladaha maskaxda iyo / ama laf-dhabarka uurjiifka. Ku Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada (CDC) waxay kugula talineysaa in dhamaan dumarka ku jira da'da taranka ay qaataan 400 microgram (mcg) oo kaabis ah folic acid maalin kasta. Tani waa sababta oo ah cilladaha tubada neerfaha waxay ku dhacaan goor hore uurka, marar badan haweeneydu xitaa ma ogaato inay uur leedahay waxayna bilaabeysaa qaadashada fitamiinka dhalmada ka hor. Intaa waxaa sii dheer, ayuu yiri Nikkel, raadi qaabka methylated ee folic acid loo yaqaan methylfolate. Haween badan ayaa leh kala duwanaansho hidde ah oo aan u oggolaanaynin inay si buuxda u isticmaalaan folic acid, ayay tiri. Foomkani wuxuu u oggolaanayaa iyaga inay sidaa sameeyaan.

Birta

Birta waa macdan muhiim u ah koritaanka maskaxda ilmaha. Birta oo aad u yar waxay kordhin kartaa halista miisaanka culus ama dhalashada dhiciska ah waxayna sidoo kale u horseedi kartaa yaraanta birta, dhiig yari, ilmaha iyo hooyada labadaba. Ku Machadyada Qaranka ee Caafimaadka kula tali haweenka uurka leh inay qaataan 27 mg oo bir ah maalin kasta.

Kaalshiyam iyo fitamiin D

Sida laga soo xigtay Nikkel, kalsiyum iyo fitamiin D ayaa wada shaqeeya si ay u taageeraan horumarinta lafaha iyo ilkaha ilmahaaga. (Faytamiin D-ga wuxuu ka caawiyaa qaadashada kaalshiyamka.) Fiitamiin D-ga oo aad uyar ayaa sababi kara arrimo dheeri ah, ayuu yiri Dr. Gupta. Faytamiin D yaraanta ayaa lagu yaqaan inay saameyn ku yeelato niyad-jabka, oo laga yaabo inay sababi karto cudurka macaanka iyo waallida mustaqbalka fog, ayay tiri. Haweenka uurka leh waa inay qaataan 1,000 mg oo ah kalsiyum maalin kasta iyo 15 mcg of fitamiin D. (ama 600 IU), sida laga soo xigtay NIH.

Omega-3 asiidh dufan ah

Waxaa si dabiici ah looga helay cuntooyinka sida kaluunka iyo flaxseed, asiidh dufan leh omega-3 (gaar ahaandocosahexaenoic acid, oo loo yaqaan siiyey )waxay muhiim u yihiin maskaxda iyo horumarka lafaha ilmaha, ayuu yidhi Dr. Gupta. Haweenka uurka leh waa inay helaan 200 mg oo DHA ah maalin kasta .

In kasta oo kuwani xaqiiqdii aysan ahayn maaddooyinka kaliya ee aad ka heli doontid fiitamiinka dhalmada ka hor, waxay ka mid yihiin kuwa ugu muhiimsan. Bixiyahaaga daryeel caafimaad ayaa kugula talin kara fiitamiinka uurka leh nafaqooyin dheeri ah ama qiyaaso ka sareeya, iyadoo kuxiran baahidaada.

Goorma ayey tahay inaad bilowdo qaadashada fiitamiinka dhalmada ka hor?

Khubarada caafimaadku waxay isku raaceen inay fure u tahay bilowga qaadashada fiitamiinka uurka kahor. Xaqiiqdii, haddii aad tahay qof dumar ah oo ku jirta da'da taranka, waxaad u baahan kartaa inaad ka fiirsato inaad bilowdo nidaamka fiitamiinka dhalmada ka hor xilligan.

Way adkaan kartaa in la sii saadaaliyo goorta aad uur yeelan doonto, sidaa awgeed guud ahaan waa fikrad wanaagsan in dumarka ku jira da'da taranka ay qaataan kaabis uurka ka horreeya, ayay tiri Nikkel. Xeerka wanaagsan ee suulka ayaa ah inuu bilaabo kabidda ugu yaraan saddex bilood ka hor intaadan bilaabin inaad isku daydo inaad uur yeelato. Tani waxay xaqiijineysaa inaad siineyso nafaqooyinka jirkaaga iyo canuggaaga u baahan doono laga soo bilaabo uur qaadida iyo wixii ka dambeeya.

Qaadashada fiitamiinka dhalmada kahor intaadan uur qaadin ma aha oo kaliya ammaan, laakiin sidoo kale waxay ku siin kartaa faa'iidooyin caafimaad oo dheeri ah. Tusaale ahaan, sida laga soo xigtay Dr. Gupta, omega-3s ee fiitamiinnada dhalmada ka hor sidoo kale waxay u fiican yihiin timahaaga, ciddiyahaaga, iyo xusuustaada. Waa sida cuntada maskaxda, ayay tiri.

Faytamiin D yaraanta guud ee dadweynaha ayaa sidoo kale noqotay mid soo daahay - laga yaabee isticmaalka qoraxda oo kordhay iyo isticmaalka cuntada la warshadeeyay oo kordhay — taasoo la micno ah in qiyaasta dheeriga ah ee ay bixiso fiitamiinka dhalmada ka hor ay kaa caawin karto lafahaaga inay xoog yeeshaan.

Mar alla markii aad umusho, waa fikrad fiican inaad sii wadato qaadashada fiitamiinnada dhalmada ka hor, gaar ahaan haddii aad naas nuujiso, maadaama haweenka nuujinaya ay nafaqooyinka muhiimka ah ugu gudbiyaan ilmahooda.

Waxay taageeraan waxyaabaha nafaqada leh ee caanaha naaska, ayay tiri Nikkel. Ururka Caafimaadka Adduunka wuxuu soo jeedinayaa in lagu daro ka hor inta aanad naas nuujin.

Waa maxay fiitamiinka uurka dhalmada ka hor ee ugu fiican ee la qaato?

Markay tahay kaabista ka hor uurka, Nikkel waxay kugula talineysaa inaad la tashato bixiyahaaga daryeelka caafimaadka si loo helo fiitamiinka saxda ah ee dhalmada ka hor, maxaa yeelay waxaa jira noocyo badan oo suuqa ku wajahan baahiyo gaar ah. Tusaale ahaan, fiitamiinnada dhalmada kahor lallabbada waxay u badan tahay inay ku jiri doonaan fiitamiin B6 badan, halka fiitamiinnada dhalmada ka hor ee naasnuujinta ay yeelan doonaan Omega-3s iyo fitamiin D badan, ayuu yiri Dr. Gupta. Haddii aad jeceshahay inaad liqdo kaniiniyada, sidoo kale waxaa jira dhowr ikhtiyaar oo xanjo iyo xanjo la heli karo. Laakiin haku mashquulin tirada dawakhaad ee sumadaha: Dr. Gupta wuxuu xusay in ku dhowaad dhammaan fiitamiinnada dhalmada ka hor ee laga iibsado ay isku mid yihiin.

Faytamiinnada dhalmada ka hor miyey leeyihiin waxyeellooyin?

In kasta oo dhibaatooyinka soo raaca fiitamiinnada dhalmada ka hor caadi ahaan khafiif yihiin, haddana waxaa jira xoogaa u eg oo haweenka uurka leh ay tahay inay ka fekeraan. Birta ku jirta fiitamiinada dhalmada ka hor ayaa sababi karta calool istaag , sidaa darteed Dr. Gupta waxay kula talinaysaa bukaankeeda inay kiniinka cuntada ku qaataan fiidkii. Haweenka qaarkood ayaa sidoo kale xasaasiyad ku yeelan kara ama aan awoodin inay ka shaqeeyaan mid ama in ka badan oo nafaqooyinka ku jira fiitamiinnada dhalmada ka hor. Laakiin, haddii fitamiinkaaga dhalmada ka hor uusan ku raacin adiga, waxaa jira kuwa kale oo badan oo daryeel caafimaad bixiyahaagu kugula talin karo!

Maamulka Cuntada iyo Dawooyinka ee Mareykanka (FDA) wuxuu nidaamiyaa kaabista cuntada ka duwan daawooyinka caadiga ah. Haddii aadan hubin in fiitamiinka dhalmada ka hor amni yahay, ku qaldan dhinaca amniga oo weydii dhakhtarkaaga talooyinkooda.

Intaa waxaa sii dheer, fiitamiinada dhalmada ka hor yeelan karaan isdhexgalka daawooyinka mar hore ayaad qaadanaysaa, ayuu yidhi Nikkel.

Markaad qaadanaysid uur, waa mid aad muhiim u ah in laga fikiro kaabis ka baxsan iyo daawooyinka si looga fogaado in laga gudbo xadadka sare iyo / ama la isku darsado isdhexgalka daroogada iyo nafaqada, ayay tiri.

Mar labaad, waxaa fiican inaad la tashato bixiyahaaga daryeelka caafimaadka si wax looga qabto walaacyadan. In kasta oo fiitamiinnada dhalmada ka hor caadi ahaan ay yihiin kaabis cunto oo badan, haddana dhakhtarkaaga ayaa kuu qori kara fiitamiinka dhalmada ka horreeya ee ku wajahan baahidaada gaarka ah (iyo tan ilmahaaga).